Elpošanai ir būtiska nozīme sportisko rezultātu sasniegšanā. Jau gadiem ilgi sportisti un treneri ir meklējuši veidus, kā optimizēt elpošanu, lai uzlabotu izturību, spēku un atjaunošanos. Viena no metodēm, kas ir piesaistījusi uzmanību, ir ” Oxygen Advantage ” metode. Tikmēr sporta maskas ir kļuvušas arī par rīku, kas simulē treniņus lielā augstumā. Izpētīsim abas šīs maskas un sapratīsim to nozīmi.
Oxygen Advantage metode
“”Oxygen Advantage” ir Patrika Makkeona (Patrick McKeown) izstrādāta metode, kuras pamatā ir Buteiko elpošanas metode. Tā balstās uz šādiem principiem:
- Šī metode uzsver elpošanu caur degunu gan atpūtas, gan fiziskās slodzes laikā. Tiek uzskatīts, ka deguna elpošana uzlabo diafragmas darbību, palielina skābekļa uzņemšanu un samazina elpošanas pārpūli.
- Samazināta elpošana: sportisti tiek apmācīti elpot viegli un samazināt elpošanas apjomu. Mērķis ir palielināt oglekļa dioksīda toleranci, kas var uzlabot skābekļa piegādi muskuļiem un orgāniem.
- Elpas aizturēšana: Lai imitētu augstkalnu apstākļus, tiek izmantota neregulāra elpas aizturēšana, kuras mērķis ir uzlabot organisma skābekļa izmantošanas efektivitāti.
Ieguvumi:
- Uzlabota aerobā un anaerobā veiktspēja.
- Uzlabots atveseļošanās laiks
- Mazāka elpas trūkuma sajūta treniņa laikā
Sporta maskas: Augstkalnu imitācija
Sporta maskas, ko dažkārt dēvē par augstuma vai augstuma masku, ierobežo gaisa plūsmu, lai imitētu apstākļus treniņos lielā augstumā. Tas nozīmē “hipoksisku treniņu”, proti, treniņu vidē ar samazinātu skābekļa daudzumu.
Kā tās darbojas: Sporta maskas faktiski nemaina skābekļa saturu gaisā, bet gan apgrūtina elpošanu, ierobežojot gaisa plūsmu. Tas liek elpošanas muskuļiem strādāt intensīvāk.
Ieguvumi:
- Palielināta plaušu kapacitāte un elpošanas muskuļu spēks.
- Uzlabota skābekļa efektivitāte un izmantošana
- Iespējami ātrāka atveseļošanās, jo uzlabojas kapilāru augšana.
Augskalnes treniņu zinātne
Augstkalnu treniņš ir metode, ko sportisti izmanto, trenējoties vidē, kurā skābekļa saturs ir mazāks nekā jūras līmenī. Palielinoties augstumā, samazinās atmosfēras spiediens, un tas nozīmē, ka vienā ieelpā ir mazāk skābekļa molekulu.
Augstkalnu treniņu adaptācijas:
- Paaugstināta sarkano asinsķermenīšu ražošana: Ķermenis reaģē uz samazinātu skābekļa pieejamību, ražojot vairāk eritropoetīna (EPO), kas savukārt stimulē sarkano asinsķermenīšu ražošanu. Tas palīdz nogādāt vairāk skābekļa uz muskuļiem.
- Uzlabota skābekļa piegāde un izmantošana: Laika gaitā organisms kļūst efektīvāks pieejamā skābekļa transportēšanā un izmantošanā, kas sportistiem nāk par labu, kad viņi atgriežas zemākā augstumā.
- Kapilāru augšana: Ap muskuļu šķiedrām var attīstīties vairāk kapilāru, kas veicina ātrāku skābekļa piegādi muskuļiem.
Skābeklis (O2) un oglekļa dioksīds (CO2) treniņos
Gan O2, gan CO2 ir būtiska nozīme mūsu elpošanas sistēmā un vielmaiņas procesos.
- O2: Tas ir būtisks šūnu elpošanai – procesam, kurā mūsu šūnas ražo enerģiju. Jo efektīvāk mūsu muskuļi spēj uzņemt un izmantot O2, jo labāka ir mūsu aerobā veiktspēja.
- CO2: CO2 ir ļoti svarīgs asins pH uzturēšanai, un tam ir būtiska nozīme “Bora efektā”. Bora efekts apraksta to, kā hemoglobīns efektīvāk izdala skābekli, ja ir augstāks CO2 līmenis. Tas nozīmē, ka optimālai skābekļa piegādei muskuļiem ir nepieciešams noteikts CO2 līmenis.
Oxygen Advantage un CO2 tolerance
” Oxygen Advantage” metode uzsver CO2 tolerances nozīmi. Praktizējot samazinātu elpošanu, cilvēki var palielināt CO2 toleranci, kas, pateicoties Bora efektam, potenciāli var uzlabot skābekļa piegādi muskuļiem. Teorija liecina, ka, esot tolerantākiem pret augstāku CO2 līmeni, mūsu organisms var efektīvāk darboties sportiskā slodzē.
Sporta maskas un liela augstuma simulācija
Kā minēts iepriekš, sporta maskas ierobežo gaisa plūsmu, liekot elpošanas muskuļiem strādāt smagāk. Taču ir būtiski atšķirt faktisko lielā augstuma ietekmi no šo masku ietekmes:
- Faktiskais lielais augstums: Skābekļa procentuālais daudzums gaisā paliek nemainīgs (~21%), bet samazinās atmosfēras spiediens, kā rezultātā samazinās skābekļa pieejamība.
- Sporta maskas: Tās ierobežo gaisa plūsmu, bet nesamazina skābekļa procentuālo daudzumu gaisā. Tā vietā tās imitē elpošanas grūtības lielā augstumā, nemainot O2 saturu.
Izpratne par trauslo O2 un CO2 līdzsvaru, kā arī par organisma adaptācijas mehānismiem dažādās treniņu vidēs ir ļoti svarīga sportistiem, kuri cenšas optimizēt savu sniegumu. Augstkalnu treniņi – gan reāli, gan simulēti – piedāvā intriģējošas iespējas, taču ir svarīgi tiem pievērsties ar vispusīgu izpratni un, ja iespējams, profesionāļu vadībā. Elpošanas metodes un rīki, piemēram, “Oxygen Advantage” un sporta maskas, piedāvā intriģējošas iespējas uzlabot sportisko sniegumu. Tāpat kā jebkurā treniņu metodē, individuālie rezultāti var atšķirties, un ir ļoti svarīgi tiem pieiet ar atvērtu prātu un kritisku domāšanu. Pirms jebkura jauna treniņu režīma ieviešanas sportistiem jākonsultējas ar profesionāļiem, lai pārliecinātos par drošību un efektivitāti.
