Tiešsaistē ir daudz resursu, kuros detalizēti paskaidrots, kā darīt ar elpošanas vingrinājumu, piemēram, oriģinālais Vima Hofa videoklips. To pašu var atrast arī jogas mācībās, kur šo paņēmienu dēvē par rechaka prānajāmu. Tieši tāpēc noteikti izmanto meklētāju palīgā un meklē. Vai arī vienkārši ieskaties šajā blogā, kur esmu salinkojis visus rakstus un materiālus, kur var iegūt šo informāciju.
Vima Hofa metode galvenokārt sastāv no elpošanas paņēmiena ar šādu darbību secību:
- 30 dziļas elpas, elpojot ātrāk nekā parasti (kontrolēta hiperventilācija);
- elpas aizturēšana pie neitrāla plaušu spiediena tik ilgi, cik vien tas iespējams komfortabli;
- īsa elpas aizturēšana (apmēram 15 sekundes) ar pilnām plaušām.
Taču kas tieši notiek ķermenī, izpildot Vima Hofa elpošanas paņēmienu? Kādas ir tā patiesās priekšrocības – un kādēļ tā? Aplūkosim to tuvāk no bioloģijas viedokļa! Par Vima Hofa metodi tieši nesen rakstīju un tas Tev noteikti noderēs labāk saprast, ko darīt un kāpēc. Tāpēc ieskaties arī šajā rakstā zemāk. Labākais biohakinga paņēmiens, kas nemaksā ne centa.
Elpas aizturēšana bez Vima Hofa metodes
Ja tūlīt pat aizturēsi elpu, tu droši vien sajutīsi nepārvaramu vēlmi atsākt elpot pēc aptuveni 30-40 sekundēm. Tas nav tāpēc, ka tev beidzas skābeklis, bet gan tāpēc, ka oglekļa dioksīda (CO2) līmenis tavā asinsritē kļūst pārāk augsts.
Kad CO2 līmenis kļūst pārāk augsts, tu izjūti diskomfortu, un tava diafragma (zem plaušām) var sākt sarauties, lai spiestu tevi elpošanu atsākt.
1. posms: kontrolēta hiperventilācija
Galvenais mērķis šajā posmā ir maksimāli samazināt CO2 līmeni, vienlaikus saglabājot atslābuma stāvokli. Piemēram, parasti tiek sniegti šādi ieteikumi:
- ievilkt ļoti dziļas elpas (“pilnas plaušas”);
- izelpot pēc iespējas mierīgāk, vienkārši atslābinot plaušas (“palaid vaļā”/“ne ar varu”);
- elpot mazliet ātrāk nekā parasti.
Normālas elpošanas laikā skābekļa (O2) koncentrācija asinīs ir aptuveni 98% (atkarībā no dažādiem faktoriem, t.sk. augstuma), tāpēc pretēji dažu kļūdainajam uzskatam šis paņēmiens skābekļa līmeni nemaz nepalielina, jo tas gluži vienkārši nevar pārsniegt 100%. Patiesībā tu netiec “uzlādēts ar skābekli”!
Izplatītākās sajūtas, kādas cilvēki apraksta minētajos apstākļos, ir tirpšana un reiboņi. Dažiem cilvēkiem īpaši dziļos seansos var rasties arī muskuļu krampji, piemēram, īkšķu vai pirkstu savilkšanās. Kāpēc tā notiek?
- Tirpšana: “adatiņu” sajūta rodas no nejaušiem impulsiem nervos, ko galu galā izraisa zemais CO2 līmenis asinīs.
- Reiboņi un muskuļu krampji: parasti hemoglobīns skābekli piesaista plaušās un atbrīvo to viscaur organismā. Taču, kad CO2 līmenis ir zems, skābeklis ar hemoglobīnu saistās pārāk spēcīgi (t.s. Bora efekts), un tāpēc skābeklis vairs nenonāk tik lielā daudzumā šūnās, kurās tas nepieciešams.
Tāpat dziļa elpošana caur diafragmu (“sākot no vēdera”) stimulē parasimpātiskās nervu sistēmas klejotājnervu, kas savukārt samazina organisma tā saukto agresijas-baiļu (no angļu val. – fight or flight) reakciju un to atslābina. Tas ir pamats daļai pozitīvo ieguvumu, kā arī palīdz ar elpas aizturēšanu nākamajā posmā.
2. posms: elpas aizturēšana pie neitrāla plaušu spiediena
Šī posma mērķis ir īslaicīgi samazināt skābekļa līmeni asinīs no aptuveni 100% līdz drošam, taču nedabiski zemam līmenim. Uz šo īso stresa periodu ķermenis reaģē dažādos ļoti pozitīvos veidos (labs hormēzes piemērs), kuri veido lielāko daļu šī vingrinājuma sniegtā pozitīvā pienesuma tavai veselībai.
Vai atceries, ka parasti elpu var aizturēt līdz brīdim, kad CO2 koncentrācija pieaug virs zināma sliekšņa? Pēc CO2 līmeņa samazināšanas 1. posmā elpu ir iespējams aizturēt daudz ilgāk, kamēr CO2 beidzot sasniedz attiecīgo līmeni – dažiem cilvēkiem tās var būt trīs, četras minūtes.
Tiesa gan, aizturēšanas laikā organisms izmanto skābekli, tādēļ pēc aptuveni vienas minūtes skābekļa koncentrācija asinīs sasniedz zemāku līmeni, nekā tas ir iespējams parastos apstākļos. Skābekļa koncentrācijai sasniedzot īpaši zemu līmeni, organismā tiek ierosinātas vairākas lieliskas pārmaiņas:
- pēc (ļoti aptuveni) 90 sekundēm tiek saražots ievērojams daudzums adrenalīna (epinefrīna);
- lai palīdzētu organismam veikt pielāgojumus labākai funkcionēšanai pazemināta skābekļa līmeņa apstākļos, izdalās hipoksijas inducētā faktora 1α gēns.
3. posms: atgūšanās elpa (īsa elpas aizturēšana ar pilnām plaušām)
Kad beidzot sajūti nepieciešamību ieelpot, ievelc dziļu elpu un aizturi to aptuveni 15 sekundes. Šeit mērķis ir ātri atjaunot skābekļa līmeni organismā. Tā kā CO2 līmenis tagad ir normāls vai paaugstināts, organisms šo skābekli izmantos efektīvi (jau atkal – pateicoties Bora efektam).
Vairums cilvēku, kuri pielieto šo elpošanas paņēmienu, šajā posmā elpu spēj aizturēt daudz ilgāk nekā 15 sekundes, tomēr Vims Hofs efektīvai atjaunošanai iesaka tieši tik ilgu aizturēšanu. Ja tā būs pārāk ilga, skābekļa līmenis atkal sāks pazemināties.
Galu galā tev vajadzētu izjust dabisku eiforijas stāvokli – galvenokārt atslābuma un adrenalīna dēļ.
Elpošanas paņēmiena sniegtie veselības ieguvumi
Pirmkārt, lūdzu ņem vērā, ka Vima Hofa metode neļaus tev kontrolēt savu imūnsistēmu ar domu spēku. Tomēr šim elpošanas vingrinājumam raksturīga dažāda iedarbība uz cilvēka organismu (ieskaitot imūnsistēmu), ko ir grūti sasniegt ar citām dabas metodēm.
Ja vēlies ielūkoties zinātniskajā literatūrā par pašu slavenāko eksperimentu, kurā Vims Hofs 18 dalībniekiem “iemācīja” pretoties E. Coli endotoksīnam, lasi šeit. Lai uzzinātu vairāk par to, kā kontrolēt savu autonomo nervu sistēmu ar domām vien, vari internetā uzmeklēt informāciju par placebo efektu – tas nebūt nav izdomājums un patiešām darbojas.
Īstie šīs metodes sniegtie veselības ieguvumi iedalāmi trīs grupās atkarībā no to cēloņa.
- Ieguvumi no parasimpātiskās nervu sistēmas stimulēšanas dziļās elpošanas laikā:
- samazināts stress vingrinājuma laikā un kādu laiku pēc tā;
- paātrināta sirds ritma variabilitāte (HRV).
- Ieguvumi no hipoksijas (skābekļa deficīta) elpas aizturēšanas laikā:
- tiek saražots vairāk sarkano asinsķermenīšu, lai organisms nākotnē varētu nodrošināt efektīvāku skābekļa transportu, tāpēc tu sajutīsi vairāk enerģijas;
- sportistiem sarkanie asinsķermenīši noder īstermiņa izturības sporta veidos, piemēram, futbolā un vidējo distanču skriešanā – pieaug maksimālais skābekļa patēriņš (VO2 max);
- pateicoties sarkanajiem asinsķermenīšiem, ir iespējams aklimatizēties lielam augstumam vēl pirms ierašanās iecerētajā galamērķī;
- tiek atvieglota cilmes šūnu pārvietošanās pa organismu, lai palīdzētu tam atjaunoties un novērstu tā novecošanos (tam vēl nav apstiprinājuma, bet ir novērots, ka žurkām šādā veidā tiek sekmēta nervu šūnu atjaunošanās smadzenēs);
- organisms veido arī vairāk mitohondriju (šūnu daļas, kas ražo enerģiju), jo tas gatavojas gadījumiem, kad nākotnē tam var būt nepieciešams veikt anaerobu elpošanu;
- ir pierādīts, ka hipoksijas inducētais faktors 1α pelēm palīdz normalizēt diennakts ritmu, tāpēc tas, iespējams, var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri strādā naktsmaiņās vai kuriem diennakts ritms ir traucēts sakarā ar vairāku laika joslu šķērsošanu.
- Ieguvumi no adrenalīna izdalīšanās elpas aizturēšanas laikā:
- palielināts leikocītu skaits – patiesībā daudzi no tiem cilvēkiem, kuri regulāri izpilda šo elpošanas vingrinājumu, ziņo, ka teju nekad neslimo;
- mazāk iekaisuma – tas zināmā mērā var palīdzēt daudzu medicīnisku problēmu gadījumos, piemēram, pie šādām saslimšanām:
- Krona slimība;
- depresija;
- locītavu traumas;
- reimatoīdais artrīts;
- dažas stundas pēc fiziskās slodzes pazeminās un visu turpmāko dienu saglabājas zems stresa hormona kortizola līmenis.
Riski, kas saistīti ar Vima Hofa elpošanas metodi
Otrā posma (elpas aizturēšanas) laikā var gadīties, ka līdz brīdim, kad paaugstinātā CO2 līmeņa dēļ sajutīsi nepieciešamību atsākt elpot, skābekļa līmenis būs kļuvis pārāk zems. Tajā brīdī tu īslaicīgi zaudēsi samaņu, atsāksi elpot normāli un pēcāk atgūstoties būsi izbrīnīts, kāpēc aizturēšana bijusi ilgāka nekā parasti. Par to gan nav jāsatraucas (nākamreiz vienkārši nepārcenties!), tomēr tas ir iemesls, kādēļ šī paņēmiena pielietošana noteiktās situācijās var būt bīstama un bezatbildīga:
- peldēšana: tu vari noslīkt un iet bojā;
- autovadīšanas: tu vari izraisīt ceļu satiksmes negadījumu;
- dušā vaijebkur citur, stāvot kājās: tu vari krist un savainoties.
Šie riski ir gana nopietni, tāpēc, piemēram, nirējiem ir aizliegts šo paņēmienu izmantot niršanas vajadzībām.
Kā aizturēt elpu ilgāk:
Vims Hofs skaidri norāda, ka šī metode nav sacensības – tā ir paredzēta, lai sniegtu labumu tavai veselībai. Taču, ja tev ne reizi neizdodas elpu aizturēt uz laiku, kas būtu ilgāks par divām minūtēm, iesakām izmantot zemāk redzamo kontrolsarakstu, lai paildzinātu elpas aizturēšanas laiku un attiecīgi gūtu vēl vairāk ieguvumu. Savukārt tad, ja tavs elpas aizturēšanas laiks parasti ir vairāk nekā divas minūtes, to pagarināt nav būtiski, tomēr tas tev varētu ļaut palielināt ar hipoksiju saistītos ieguvumus.
Atceries arī šo – ja, tuvojoties elpas aizturēšanas beigām, ķermenis sajūt diskomfortu, bet diafragma saraujas, tā ir jāpārtrauc – nekad necenties darīt to ar varu!
- Esi mierīgāks pirms elpošanas vingrinājuma sākšanas – kad esi aktīvā vai stresa stāvoklī, tavs ķermenis skābekli pārvērš CO2 ātrākā tempā:
- aizturēšanas ir īsākas, ja tu nesen esi bijis aktīvs;
- aizturēšanas var būt īsākas, ja nesen ieturēta ēdienreize;
- nodrošini sev fizisku komfortu, piem., apgulies nevis sēdi;
- nodrošini sev garīgu komfortu, piem., izslēdz skaņu telefonam un pārliecinies, ka tevi neviens netraucēs;
- aizturēšanas laikā prātā “skenē” savu ķermeni, lai atrastu saspringušos muskuļus, ko atslābināt.
- Elpo efektīvāk:
- pirmajā posmā elpo dziļāk, lai paplašinātu plaušu virsmas laukumu un ar katru elpu varētu izvadīt vairāk CO2;
- izelpo mierīgi (vienkārši ļauj muskuļiem atgriezties miera stāvoklī), lai elpošanas laikā neveidotu pārāk daudz CO2;
- izelpo dziļāk, lai izvadītu vairāk CO2, bet vienmēr saglabā maksimālu atslābumu;
- eksperimentē, mainot elpošanas ātrumu.
- Izpildi vairāk nekā 30 elpas!
- Turpini vingrināties – šādi tu iemācīsies labāk izprast savu organismu, tavā organismā būs vairāk sarkano asinsķermenīšu skābekļa uzglabāšanai, tu spēsi vairāk atslābināties un tavs ķermenis sāks pierast pie augstāka CO2 līmeņa.
Ja arī Tu vēlies apgūt šis zināšanas, tad sazinies ar mani un es Tev palīdzēšu labāk saprast un izzināt šo metodiku un elpošanu.
