Esmu apkopojis atbildi uz jautājumu, kad un kā elpot dienas laikā! Apkopojums ar dažādiem elpošanas vingrinājumiem no rīta, dienas laikā un vakarā un naktī.
Rīts:
- Apzināta, dziļa elpošana: Sēdiet ērti, mugura ir taisna, bet kājas stingri balstās uz zemes. Dziļi ieelpojiet caur degunu, sajūtot, kā vēders izplešas. Lēnām izelpojiet caur degunu. Atkārtojiet šo dziļo elpošanu dažas minūtes.
- Četru kvadrātu elpošana/kastes elpošana: Ērti apsēdieties ar taisnu muguru. Ieelpojiet, saskaitot līdz četri, aizturiet elpu uz četri, izelpojiet, saskaitot līdz četri, un atkal aizturiet elpu, saskaitot līdz četri. Atkārtojiet šo modeli dažas minūtes. Elpojiet caur degunu.
- Vima Hofa elpošana: ērti apsēdieties ar taisnu muguru un kājām, kas stingri balstās uz zemes. Ātri pēc kārtas izdariet 30 dziļas ieelpas, dziļi ieelpojot un pilnībā izelpojot. Pēc 30 ieelpām dziļi ieelpojiet un izelpojiet, lai nav spiediena un aizturiet to tik ilgi, cik vien varat. Tad, kad gribi ieelpot, ieelpojam un aizturam uz 10 sekundēm. Atkārtojiet šo ciklu 3 reizes. Vairāk par Vima Hofa elpošanu lasi te.
Dienas laikā:
- Kastes elpošana: ērti apsēdieties ar taisnu muguru un kājām, kas stingri balstās uz zemes. Dziļi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četri, aizturiet elpu uz četri, lēni izelpojiet caur degunu, skaitot līdz četri, un tad atkal aizturiet elpu uz četri. Atkārtojiet šo darbību dažas minūtes.
- Elpošana ar pārmaiņām deguna nāsīs: ērti apsēdieties ar taisnu muguru. Ar īkšķi aizveriet labo nāsi un dziļi ieelpojiet caur kreiso nāsi. Aizveriet kreiso nāsi un izelpojiet caur labo nāsi. Ieelpo caur labo nāsi, tad aizver to un izelpo caur kreiso nāsi. Atkārtojiet šo modeli dažas minūtes.
- Vēdera elpošana: ērti apsēdieties ar taisnu muguru un kājām, kas stingri balstās uz zemes. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Lēni, dziļi elpojiet, koncentrējoties uz vēdera izplešanos, ieelpojot, un vēdera savilkšanu, izelpojot. Turpiniet šādi elpot dažas minūtes.
- 4/6 elpošanas vingrinājums. Par to lasi te.
Vakarā:
- Progresīvā muskuļu relaksācija: Atpūtieties uz muguras un aizveriet acis. Sākot ar kājām, sasprindziniet un pēc tam atslābiniet katru ķermeņa muskuļu grupu, virzoties uz augšu līdz pat galvai. Pievērsiet uzmanību relaksācijas sajūtai, kad katra muskuļu grupa atbrīvojas.
- Vadīta iztēle: Atveriet acis un ērti apgulieties uz muguras. Dažreiz dziļi ieelpojiet un koncentrējieties uz savu elpu. Iedomājieties kādu mierīgu ainu vai vietu un ļaujiet sev iegrimt šajā tēlā. Pievērsiet uzmanību skatiem, skaņām un sajūtām, kas saistītas ar šo vietu.
- Vēdera elpošana: ērti apgulties uz muguras un vienu roku novietojiet uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Lēni, dziļi elpojiet, koncentrējoties uz vēdera izplešanos ieelpojot un saraušanos izelpojot. Turpiniet šādi elpot dažas minūtes.
- Butejko elpošana: ērti apgulties uz muguras un aizvērt acis. Ieelpojiet vairākas seklas ieelpas caur degunu, koncentrējoties uz gaisa ieplūšanas un izplūšanas sajūtu no nāsīm. Nelietojiet dziļas elpas un nepiespiežiet elpu. Turpiniet šo seklā deguna elpošanu dažas minūtes.
Ir svarīgi atrast ērtu un klusu vietu, lai praktizētu šos elpošanas vingrinājumus, un to laikā pievērst uzmanību savai elpai un ķermenim. Regulāri praktizējot, šie vingrinājumi var palīdzēt jums justies mierīgāk un centrētāk visas dienas garumā.
Kāda ir elpošana miega laikā?
Dabisks un neapzināts elpošanas veids miega laikā parasti ir vislabākais veids, kā elpot miega laikā. Tas nozīmē, ka jūsu organisma dabiskā elpošanas sistēma darbojas pareizi un miega laikā nerodas elpošanas traucējumi, piemēram, miega apnoja. Miega laikā elpošanas sistēma dabiski pielāgojas mainīgajām organisma vajadzībām. Piemēram, REM (straujo acu kustību) miega laikā jūsu organismam palielinās vajadzība pēc skābekļa, un elpošanas ātrums var nedaudz palielināties. Miega laikā, kas nav REM miegs, organisma vajadzība pēc skābekļa samazinās un elpošanas ātrums var nedaudz palēnināties. Kopumā ir normāli, ka miega laikā elpošana ir nedaudz neregulāra, un parasti tas nav iemesls bažām. Tomēr, ja miega laikā novērojat būtiskus elpošanas traucējumus, piemēram, skaļu krākšanu vai elpas trūkumu, tas var liecināt par miega traucējumiem, piemēram, miega apnoju. Šādā gadījumā ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai veiktu pareizu diagnostiku un ārstēšanu.
Tas ir normāli, ka miega laikā elpošanas ātrums nedaudz atšķiras, un nav noteikta “ieteicamā” elpošanas ātruma, kas būtu piemērots visiem. Tomēr kopumā veselīgs elpošanas ātrums miega laikā parasti ir no 12 līdz 20 ieelpām minūtē. Papildus elpošanas ātrumam ir vairāki citi faktori, kas var ietekmēt jūsu miega kvalitāti:
- Sirdsdarbība: Veselīga sirdsdarbība miega laikā parasti ir no 50 līdz 100 sitieniem minūtē.
- Sirds ritma mainīgums (HRV): HRV (HRV) ir laika intervāla starp sirdsdarbības sitieniem svārstības. Veselīgu HRV miega laikā parasti raksturo līdzsvars starp augstu un zemu HRV, kas norāda uz veselīgu stresa un relaksācijas līmeni.
- Stāja: Miegs: ērtas un atbalstošas miega pozas saglabāšana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti. Tas var ietvert ērta matrača un spilvenu izmantošanu un gulēšanu uz muguras vai sāniem.
- Miega vide: Vēsas, tumšas un klusas miega vides radīšana var veicināt labāku miegu. Lai bloķētu traucējošos faktorus, var izmantot aptumšojošus aizkarus, baltā trokšņa aparātu vai ausu aizbāžņus.
Papildus šiem faktoriem ir svarīgi arī ievērot labu miega higiēnu, tostarp ievērot konsekventu miega grafiku, izvairīties no kofeīna un alkohola lietošanas pirms gulētiešanas un izveidot relaksējošu miega režīmu. Pievēršot uzmanību šiem faktoriem, jūs varat nodrošināt sev labu miegu.
Aicinu pieteikties uz bezmaksas sarunu ar mani, lai uzzinātu vairāk par to, kā uzlabot elpošanu, novērtēt stresa līmeni un labāk gulēt. Es esmu šeit, lai palīdzētu justies vislabāk!
