Blogs-LV
2023-02-10 13:35 Veselība Preventīvā medicīna

Kā mazināt sirds asinsvadu sistēmas riskus un vadīt tos?

Kāpēc šis raksts ir svarīgs tieši tev

Tu, iespējams, esi dzirdējis, ka sirds un asinsvadu slimības (SAS) ir “cilvēku slimība numur viens”. Bet vai esi aizdomājies, kāpēc tas skar arī tevi? Cilvēkiem, kas piedzīvo karjeras stresu, ģimenes rupes, ikdienas steigu — tieši šie riski ir tie, kuriem mēs varam meklēt izeju.
Šajā rakstā es iešu dziļāk par “ēd veselīgi, kusties vairāk” — es skaidrošu, kāpēc tie pasākumi darbojas, kā tos pielāgot tavai situācijai, kā novērtēt risku, kādas mītus der lauzt un kā ikdienas rīcība patiešām var mainīt tavas izredzes. Es iekļaušu gan jaunākos zinātniskos atklājumus par mikrobiomu, gan klasiskus pierādījumus no kardioloģijas, lai tu varētu izvēlēties gudri, nevis pēc mēģinājuma un kļūdas.
Visbeidzot — raksta beigās es aicināšu tevi uz nelielu, bezmaksas vebināru, kurā Tu varēs saņemt personalizētus rīcības norādījumus tieši savai sirds veselībai. Raksta apakšā ir iespēja pieteikties uz vebināru, vai arī uzreiz vari doties uz šo saiti un pieteikties.
Risk Factors Differ by First Cardiovascular Disease Manifestations in ...

Kas ir sirds un asinsvadu slimības (SAS)?

Būtiskākās formas un klīniskās izpausmes

“Sirds un asinsvadu slimības” nav viena slimība, bet plašs termins, kas aptver dažādus stāvokļus un traucējumus, tajā skaitā:
  • Ateroskleroze / koronārā sirds slimība — asinsvadi tiek nosprostoti ar tauku nogulsnēm, samazinot asins plūsmu
  • Sirds išēmiskā slimība, stenokardija — kad sirds neiegūst pietiekami daudz skābekļa
  • Infarkts — pēkšņs asinsvadu aizsprostojums
  • Insults — asins piegādes traucējums smadzenēm
  • Sirds mazspēja — sirds nespēj pienācīgi pumpēt asinis
  • Aritmijas — sirds ritma traucējumi
  • Aortu un perifēro artēriju slimības — pārmaiņas artērijās citur organismā
Katrs cilvēks var pieredzēt atšķirīgas simptomu kombinācijas — no krūšu sāpēm, elpas trūkuma, noguruma, sirdsklauvām līdz pēkšņām galvassāpēm vai paralīzei.

SAS globālais un vietējais statuss

Visā pasaulē SAS ir vadošais priekšlaicīgas nāves cēlonis. Lai arī medicīna progresē, šī joma joprojām prasa lielu uzmanību un preventīvu pieeju. Lai gan precīzi dati atšķiras pa valstīm, daudzās Eiropas valstīs saslimstība ar SAS un nāves gadījumi ir starp vadošajiem mirstības iemesliem. (Latvijā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības ir izplatīta problēma, un arī uzturēšanās paradumi, dzīvesveids un resursu pieejamība ietekmē to, cik daudziem ir pieejama efektīva profilakse.)
Šis fons skaidro, kāpēc ir vērts ieguldīt laiku — mazāk jutīga sirds nozīmē mazāk hospitalizāciju, labāku dzīves kvalitāti un lielāku kontroli pār savu veselību.
2019 Updated Cardiovascular Disease Prevention Guidelines Announced ...

Galvenie riska faktori, ko tu vari ietekmēt

Lai gan ir dzimtas faktori, vecums un ģenētika, kas nav pilnībā kontrolējami, daudzi riska faktori ir tieši saistīti ar mūsu ikdienas izvēlēm. Te ir īss pārskats ar detalizētām sekcijām.

Uzturs un holesterīns

Uzturs ir viens no spēcīgākajiem kontrolējamajiem riska faktoriem. Pārstrādāti pārtikas produkti, pievienotais cukurs, rafinētie ogļhidrāti un sliktie tauki veicina iekaisumu, liek ķermenim ražot vairāk “sliktā” holesterīna (ZBL) un veido tauku nogulsnes asinsvadu sieniņās.
Bet — mūsu izpratnē ir sarežģītība: ne visi ZBL ir vienādi. Dažas daļiņas ir lielas un gaisīgas, bet daudzas — mazas un blīvas — tās biežāk saistītas ar aterosklerozi. Tāpat holesterīns pats par sevi nav “ļauns” — tas ir nepieciešams, lai ražotu hormonus, ādas šūnas, žultu un citas funkcijas. Bet, ja holesterīna balanss ir izjaukts un ja vairāk veidojas mazās blīvās daļiņas — tā ir problēma.
Tāpēc uztura stratēģijas (piemēram, daudz šķiedrvielu, augstu polifenolu pārtikas produkti, ar omega‑3 bagātīgas zivis, maza cukura uzņemšana) ir pamatā efektīvai profilaksei.

Fiziskā aktivitāte un sirds slodze

Sirds ir muskulis — un tāpat kā citi muskuļi, to ir jātur nostrādātu. Regulāra aerobā slodze (piemēram, ātra staigāšana, skriešana, riteņbraukšana) un izturības treniņi palīdz uzlabot asinsvadu elastību, pazemināt asinsspiedienu, veicināt labāko holesterīna profilu un uzlabot cukura vielmaiņu.
Patiešām — pētījumi rāda, ka regulāra vidējas intensitātes kustība (vismaz 150 min nedēļā) būtiski samazina SAS risku. Ja pagaidām netiec pie intensīvām aktivitātēm, sāc ar 10–15 min vieglas pastaigas un pakāpeniski palielini.

Svars, aptaukošanās un metabolisms

Kad ķermenis uzkrāj liekus taukus, īpaši ap vēdera zonu, tiek aktivizēts iekaisums un paaugstinās insulīna rezistence. Abi procesi palielina risku palielināt triglicerīdus, paaugstināt asinsspiedienu, mainīt lipīdu profilu un veicināt aterosklerozi.
Ja tu redzi, ka mērs ir augsts — tas ne vienmēr nozīmē slimību, bet tas signalizē, ka nepieciešams domāt par pāreju uz veselīgāku uzturu un aktīvāku dzīvesveidu.

Asinsspiediens, cukurs, diabēts

Paaugstināts asinsspiediens (hipertensija) ir viens no vissmagākajiem SAS riska faktoriem. Arī hroniski paaugstināts cukurs vai diabēts bojā asinsvadus un paaugstina aterosklerozes risku. Kad ir abas problēmas (hipertensija + diabēts), riska līmenis ļoti pieaug.
Lielfaaktors: regulāra kontrole. Ja tev asinsspiediens ir 140/90 vai augstāks, ir jāizvērtē dzīvesveida korekcijas un iespējamie medikamenti.

Smēķēšana, alkohols, stress

  • Smēķēšana ievieš toksīnus, veicina iekaisumu un bojā asinsvadus; tas ir viens no visagresīvākajiem SAS riska faktoriem.
  • Pārmērīgs alkohols var paaugstināt asinsspiedienu, tauku līmeni un veicināt iekaisumu.
  • Hronisks stress izdala hormonus, kas paaugstina sirdsdarbību, palielina spiedienu, liek asinīm kļūt “lipīgākām” un veicina iekaisumu. Avemed.lv
Tāpēc ir svarīgi ne tikai uzturs un sports, bet arī emocionālā un psiholoģiskā veselība.

Zarnu mikrobioma un jauni pētījumi (piemēram, TMAO)

Pēdējo gadu laikā arvien vairāk pētījumu liecina, ka mūsu zarnu baktērijām ir nozīmīga ietekme uz sirds veselību. Kad baktērijas gremo noteiktas uzturvielas (piemēram, holīnu, karnitīnu no gaļas), tās var radīt savienojumus, piemēram trimetilamīna N‑oksīdu (TMAO), kas saistīts ar palielinātu trombocītu recēšanas tendenci un aterosklerozi.
Eksperti, piemēram, Dr. Stenlijs Hazens, uzsver šo mehānismu kā vienu no “jaunajiem pavedieniem” sirds slimību izpratnē.
Šī saikne nozīmē, ka uztura izvēlēm ir ne tikai steidzamas sekas (cukurs, tauki), bet arī ilgtermiņa ietekme uz mikrobīti un metabolismu.

Riska novērtēšana — kā saprast savu SAS risku

Lai veiktu efektīvas izmaiņas, nepieciešams zināt, no kurienes sākt. Tādēļ šī sadaļa ir par to, kā novērtēt, kur tieši tu atrodi savā riska spektrā.

Standarta testi un rādītāji

Šie ir pamata analīzes, ko katrs var veikt pie sava ģimenes ārsta vai laboratorijā:
  • Kopējais holesterīns, ZBL (“sliktais”), ABL (“labs”)
  • Triglicerīdi
  • Asinsspiediens
  • Cukura līmenis (glikoze, HbA1c)
  • Glikozes tolerances tests, ja ir aizdomas
  • Padziļināti lipīdu profili (piemēram, daļiņu analīze)
  • Inflammatorie marķieri (CRP, IL‑6 u. c.)
  • Nieru darbības rādītāji (kreatinīns, GFR)
  • Elektrokardiogramma (EKG) vai ehokardiogrāfija, ja simptomi
Šie rādītāji palīdz redzēt, kuras zonas ir “sarkanās” un prasa tūlītēju uzmanību.

Modernie riska kalkulatori (Framingham, ASCVD u. c.)

Papildus laboratorijas rezultātiem ir pieejami riska kalkulatori, kas, ņemot vērā vecumu, dzimumu, holesterīna līmeni, asinsspiedienu, smēķēšanu u. c. mainīgos, aprēķina 10 gadu sirds slimību risku. Divi populāri rīki:
  • Framingham risk score
  • ASCVD (Atherosclerotic Cardiovascular Disease) kalkulators
Šie rīki nepasaka “jā / nē”, bet sniedz orientieri, cik intensīvi vienmērīgi vajadzētu pievērsties profilaksei.

Kad meklēt speciālista viedokli

Ir vērts doties pie kardiologa vai funkcionālās medicīnas speciālista, ja:
  • Analīzes rādās ļoti sliktas (augsts ZBL, triglicerīdi, paaugstināts CRP)
  • Ir hroniskas slimības (cukura diabēts, nieru slimība u. c.)
  • Ir ģimenes anamnēzē agrīni SAS gadījumi
  • Ir simptomi — krūšu sāpes, elpas trūkums, sirdsklauves
  • Vēlies padziļinātu stratēģiju, ko pielāgot tieši tev
Speciālists var ieteikt izmeklējumus, kas nav pieejami standarta ģimenes ārsta līmenī, un kopā veidot personalizētu rīcības plānu.

Dzīvesveida stratēģijas risku mazināšanai

Tagad pāriesim pie konkrētiem soļiem — ko tu vari darīt jau tagad, lai samazinātu savu SAS risku.

Uztura vadlīnijas (šķiedrvielas, cukurs, labie tauki)

Daži pamatprincipi, kas pierādīti efektīviem:
  • Augļu, dārzeņu un pilngraudu uzņemšana — tie nodrošina šķiedrvielas, antioksidantus un barību labajām baktērijām
  • Samazināts pievienotais cukurs un rafinētie ogļhidrāti — šie produkti veicina ZBL daļiņu veidošanos un iekaisumu
  • Labie tauki — olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas, omega‑3 (treknas zivis)
  • Samazināta sarkanās un pārstrādātās gaļas — lai samazinātu TMAO un holesterīna risku
  • Iekļaut proteīnu kvalitāti — liesa gaļa, zivis, pākšaugi
  • Veselu pārtikas produktu izvēle — izvairies no ļoti pārstrādātiem produktiem, kur sastāvā ir daudz e‑piedevu, cukuru un piesātināto tauku
Izveido ēdienkarti ar “sirds veselības makroelementu izlīdzināšanu” — katrā maltītē iekļauj šķiedrvielas, proteīnu un veselīgos taukus.

Fiziskās aktivitātes — kā sākt un uzturēt

Daži ieteikumi:
  1. Sāc pakāpeniski — pat 10 minūšu pastaigas 2–3 x dienā ir labāk nekā nekāda kustība
  2. Mērķis — vismaz 150 min mērenas intensitātes kardio nedēļā + 2–3 reizes spēka treniņi
  3. Maini intensitāti — iekļauj gan vieglu, gan mērenu kardio, intervālus
  4. Iekļauj ikdienā — ne tikai sporta zālē: kāpj pa kāpnēm, staigā pa kājām, stāvi, nevis sēdi
  5. Atjaunošanās — dod dienas atpūtai, seko pulsa atjaunošanās tempiem
Fiziskās aktivitātes palīdz uzlabot insulīna jutību, pazemināt asinsspiedienu, samazināt lieko svaru un veicināt asinsvadu veselību.

Stresa vadība, miegs un psiholoģiskā veselība

  • Miega higiēna: regulārs miega režīms, izvairīšanās no ekranizētām ierīcēm pirms gulētiešanas
  • Relaksācijas tehnikas: meditācija, dziļa elpošana, joga, progresīvā muskuļu relaksācija
  • Atpūtas brīži: nelieli “pārtraukumi” arī darba dienā
  • Psiholoģiskā atbalsta sistēma: terapija, sarunas ar draugiem, hobiji
Hronisks stress palielina sirdsdarbību, asinsspiedienu, paaugstina iekaisuma marķierus un liek organismam “dzīvot pastāvīgā režīmā”. Avemed.lv

Smēķēšanas atmešana un alkohola ierobežojumi

  • Smēķēšana ir viens no vissmagākajiem kaitējumiem sirdij
  • Pilnīga atmešana ir mērķis — nevis pakāpeniska samazināšana
  • Alkohols — mērenība ir būtiska; pārmērīgs patēriņš palielina risku
Tās divas lietas var nesamērīgi ietekmēt tavu progresu, tāpēc tās ir jārisina vienlaicīgi ar uzturu un aktivitātēm.

Papildus iespējas — uztura bagātinātāji, fermenti, polifenoli

Nav “burvju kapsulas”, bet dažas papildierīces var palīdzēt, ja lietotas pārdomāti:
  • Omega‑3 taukskābes (EPA / DHA)
  • Koenzīms Q10
  • Polifenoli / antioksidanti (no tumšās šokolādes, kakao, zaļās tējas u. c.)
  • Probiotikas / prebiontas — lai atbalstītu zarnu mikrobiomu
  • D vitamīns, magnijs, citi mikroelementi, ja ir deficīts
Izvēlies uztura bagātinātājus ar zinātnisku atbalstu un no uzticamiem avotiem (sertificēti ražotāji), un konsultējies ar ārstu vai dietologu, īpaši, ja lieto medikamentus. Atceries, ka arī es piedāvāju konsultāciju, lai saprastu uztura bagātināju lietošanu ikdienā un ilgtermiņā.

Holesterīna mīti un patiesība

Daudzums vs daļiņu tipoloģija (lieli / blīvi ZBL)

Lielākā daļa cilvēku, kad dzird “augsts holesterīns”, uzreiz iedomājas automātiski augstu SAS risku. Taču patiesībā viss nav tik vienkārši. Ir svarīgi saprast ne tikai cik daudz holesterīna tev ir, bet arī kādā formā tas organismā cirkulē.
  • Lielas un gaisīgas ZBL daļiņas ir mazāk kaitīgas, jo tās retāk nosēžas uz asinsvadu sieniņām.
  • Mazas, blīvas ZBL daļiņas ir bīstamākas, jo tās viegli iekļūst artēriju sieniņās un veicina plāksnīšu veidošanos.
Tas nozīmē, ka cilvēkam ar vienādiem holesterīna cipariem laboratorijā var būt pilnīgi atšķirīgs risks atkarībā no daļiņu sastāva.

Vai standarta holesterīna tests pietiek?

Standarta lipīdu profils (kopējais holesterīns, ZBL, ABL, triglicerīdi) sniedz vispārīgu priekšstatu, bet nepastāsta par daļiņu lielumu un blīvumu.
Ja vēlies precīzāk novērtēt risku, ir pieejami modernāki testi, piemēram:
  • NMR lipoproteīnu tests (nosaka daļiņu lielumu un skaitu)
  • Apolipoproteīna B (ApoB) mērījums (spēcīgs riska indikators)
  • Lipoproteīna (a) noteikšana (ģenētisks riska faktors, kuru standarta testi neuzrāda)
Tas ļauj ārstam precīzāk izlemt, vai riski jāmazina ar dzīvesveida korekcijām, medikamentiem vai kombinācijā.

Kad statīni ir nepieciešami — un kad ne?

Statīni ir viena no visplašāk izrakstītajām medikamentu grupām holesterīna pazemināšanai. Tie samazina ZBL līmeni un tādējādi mazina SAS risku. Bet:
  • Kad tie ir lietderīgi?
  • Cilvēkiem ar jau diagnosticētu SAS, ļoti augstu risku vai noteiktiem ģenētiskiem traucējumiem (piem., ģimenes hiperholesterinēmija).
  • Kad tie nav pirmā izvēle?
  • Ja cilvēkam ir tikai nedaudz paaugstināts holesterīna līmenis, bet pārējie riska faktori ir labi pārvaldīti. Šādās situācijās dzīvesveida korekcijas var būt tikpat efektīvas.
Jāatceras, ka statīniem var būt blaknes (muskuļu sāpes, aknu enzīmu izmaiņas), tāpēc tos nevajadzētu lietot profilaktiski “katram gadījumam”. Tie ir instruments, nevis vienīgais risinājums.

Zarnu mikrobioma, TMAO un sirds veselība

Kāpēc zarnu baktērijas var ietekmēt SAS risku

Tavs zarnu mikrobioms — miljardi baktēriju, kas dzīvo tavās zarnās — ir kā slepenā laboratorija, kas ietekmē visu organismu. Tie ne tikai palīdz pārstrādāt pārtiku, bet arī ražo vielas, kas nonāk asinsritē un var ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu.
Pētījumi liecina, ka mikrobioms var būt atšķirīgs starp cilvēkiem, kas ēd daudz augu, un tiem, kas lieto uzturā daudz sarkanās gaļas vai pārstrādātus produktus. Atšķirības mikrobiomā atspoguļojas arī slimību riskā.

Kā uzturs ietekmē TMAO un mikrobiomu

Kad mēs ēdam produktus ar holīnu vai karnitīnu (piem., sarkanā gaļa, olas, dažas piena produkti), noteiktas baktērijas ražo trimetilamīnu (TMA). Aknās tas pārvēršas par TMAO (trimetilamīna N-oksīdu).
Augsts TMAO līmenis asinīs ir saistīts ar:
  • paaugstinātu trombocītu salipšanu,
  • lielāku trombu risku,
  • aterosklerozes progresu,
  • palielinātu infarkta un insulta risku.
Veģetāriešiem un vegāniem, kuri nelieto gaļu, TMAO līmenis parasti ir zemāks — jo viņu mikrobioma atšķiras un nerada tik daudz šīs vielas.

Praktiski ieteikumi — probiotikas, šķiedrvielas, gaļas regulēšana

  • Samazini sarkano un pārstrādāto gaļu — īpaši ikdienā.
  • Palielini šķiedrvielu daudzumu — augļi, dārzeņi, pākšaugi baro labās baktērijas.
  • Fermentētie produkti (kefīrs, jogurts, kimči, skābēti kāposti) palīdz atjaunot mikrobiomu.
  • Probiotikas un prebiotikas uztura bagātinātāju formā var būt palīgs, bet pamatā ir jāmaina uzturs.
Tādējādi vari pārbīdīt savu mikrobiomu “veselīgākā” virzienā un samazināt SAS risku.

Kas notiek, ja risks netiek pārvaldīts?

Komplikācijas

Neārstēti un ignorēti riska faktori var novest pie smagām sekām:
  • Sirdslēkme (miokarda infarkts) — pēkšņs artērijas nosprostojums
  • Insults — asinsrites traucējumi smadzenēs
  • Sirds mazspēja — kad sirds vairs nespēj pumpēt pietiekami daudz asiņu
  • Perifēro artēriju slimība — sāpes kājās, trofiskas čūlas, amputācijas risks
  • Nieru bojājumi — jo asinsvadi tiek bojāti arī nierēs

Klīniskās pazīmes un simptomi, kam uzmanīties

  • Spiedošas vai dedzinošas sāpes krūtīs (īpaši pie slodzes)
  • Elpas trūkums, kas neizskaidrojami pieaug
  • Pēkšņs vājums, nejutīgums vienā ķermeņa pusē
  • Reiboņi, ģīboņi
  • Neregulāra sirdsdarbība vai spēcīgas sirdsklauves
Šie simptomi prasa tūlītēju medicīnisko uzmanību. Profilakse palīdz līdz brīdim, kad viss vēl nav novedis pie neatgriezeniskām sekām.
Video, ko gribu atstāt, kā avotu, ko var izskatīt.
Holesterīns jau daudzus gadus ir bijis medicīnas sabiedrības uzmanības centrā un bieži tiek saistīts ar sirds slimībām. Tradicionālais holesterīna līmeņa noteikšanas tests var būt novecojis, un ir svarīgi izprast saistību starp holesterīna līmeni un sirds slimībām. Pastāv vispārpieņemts uzskats, ka paaugstināts holesterīna līmenis palielina sirds slimību risku, taču ne visi cilvēki ar paaugstinātu holesterīna līmeni ir apdraudēti. Holesterīna līmeni un holesterīna daļiņu lielumu var būtiski ietekmēt dzīvesveida faktori, piemēram, uzturs un fiziskās aktivitātes. Daudz ogļhidrātu saturošs uzturs, jo īpaši ar lielu daudzumu miltu un cukura, var izraisīt bīstamo mazo, blīvo ZBL daļiņu palielināšanos, kas biežāk izraisa plāksnīšu uzkrāšanos artērijās. Turklāt sirds slimību risku var palielināt arī vēdera tauki un insulīna rezistence.
Apkopums punktos:
  1. Video ir epizode no raidījuma “Ārsta aptieka” ar nosaukumu “Mājas izsaukums” ar Dr. Marku Haimanu un Dr. Elizabeti Bohamu.
  2. Tēma ir holesterīns un sirds slimības, kā arī patiesība par to cēloņiem.
  3. Dr. Boham ir funkcionālās medicīnas līdere, reģistrēta dietoloģe un vingrojumu fizioloģe.
  4. Dr. Haimens ir nobažījies par novecojušo holesterīna testu, ko parasti veic ārsti.
  5. Aptuveni 50 % cilvēku Amerikā un Eiropā ir paaugstināts holesterīna līmenis.
  6. Ne visiem cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni ir jāuztraucas vai jālieto medikamenti.
  7. Bažas par holesterīnu un sirds slimībām nav viennozīmīgas.
  8. Holesterīna testam vajadzētu būt modernākam un sniegt vairāk informācijas.
  9. ZBL daļiņu lielums ir vairāk satraucošs nekā holesterīna daudzums.
  10. Dzīvesveidam, īpaši uzturam, ir liela ietekme uz ZBL daļiņu izmēru.
  11. Uzturs, kas satur daudz miltu un cukura, var izraisīt bīstamu mazu, blīvu ZBL daļiņu veidošanos.
  12. Cilvēkiem ar metabolisko sindromu un rezistenci pret insulīnu ir vairāk bīstamu ZBL daļiņu.
  13. Vēdera tauki ir insulīna rezistences pazīme, kas palielina iekaisumu organismā.
  14. Svara samazināšana ap vēderu ir svarīga, lai mazinātu iekaisumu un sirds slimību risku.
  15. Iekaisuma marķierus organismā var samazināt, mainot dzīvesveidu, tostarp diētu.
  16. Uzturā jākoncentrējas uz miltu un cukura samazināšanu un veselīgo tauku, šķiedrvielu un olbaltumvielu palielināšanu.
  17. Sporta vingrinājumi ir svarīgi iekaisuma mazināšanai un sirds veselības veicināšanai.
  18. Arī hronisks stress ir viens no sirds slimību faktoriem, un tas ir jārisina.
  19. Sadarbība ar funkcionālās medicīnas speciālistu var palīdzēt cilvēkiem izprast un novērst sirds slimību risku.
Video, ko gribu apskatīt:
Dr. Marks Haimens ir ārsts, kurš uzsver veselīga dzīvesveida nozīmi sirds slimību riska mazināšanā. Viņš apgalvo, ka tipiskais holesterīna līmeņa noteikšanas tests asinīs ir novecojis un neņem vērā holesterīna kvalitāti, kas ir daudz svarīgāka par tā daudzumu. Dr. Haimens iesaka uzturā lietot pilnvērtīgu, neapstrādātu pārtiku, kurā ir daudz pilnvērtīgu, neapstrādātu pārtikas produktu, tostarp labu tauku, piemēram, avokado un olīveļļas, augstas kvalitātes olbaltumvielu, piemēram, no zāli saturošu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu, kā arī maz cukura un daudz šķiedrvielu. Viņš uzsver arī fizisko aktivitāšu, miega un pareizu uztura bagātinātāju lietošanas nozīmi. Dr. Haimens ir piesardzīgs attiecībā uz statīnu lietošanu, kurus parasti izraksta holesterīna līmeņa pazemināšanai, jo tie var izraisīt blakusparādības, piemēram, muskuļu bojājumus. Viņš uzskata, ka sirds slimību riska samazināšanas atslēga ir pievērsties vispārējai veselībai, ievērojot veselīgu dzīvesveidu, nevis paļauties tikai uz holesterīna līmeni pazeminošiem medikamentiem.
Apkopojums punktos:
  1. Holesterīna līmeņa asinīs standarta tests ir novecojis, un tajā netiek pārbaudīts daļiņu skaits un izmērs, kas ir svarīgi sirds slimību riska rādītāji.
  2. Lai samazinātu sirds slimību risku, ir svarīgi ēst veselīgu uzturu, kurā ir daudz pilnvērtīgu, neapstrādātu pārtikas produktu, labu tauku (piemēram, avokado, neapstrādāta olīveļļa, treknas zivis) un šķiedrvielu.
  3. Sirds veselībai ir svarīgi arī fiziski vingrinājumi, tostarp 30 minūšu ilga ikdienas pastaiga un regulāri spēka treniņi.
  4. Labs miegs un miega higiēna ir ļoti svarīga sirds slimību riska samazināšanai.
  5. Arī uztura bagātinātāji, piemēram, multivitamīni, zivju eļļa un D vitamīns, var palīdzēt samazināt risku.
  6. Statīni nav labākais medikaments sirds slimību profilaksei, un dažiem cilvēkiem tie var izraisīt kaitīgas blakusparādības.
  7. Holesterīns nav slikts, bet gan aknās saražota taukvielu viela, kas ir nepieciešama dažādām organisma funkcijām.
  8. Piesātinātie tauki nav galvenais holesterīna līmeņa pazemināšanās cēlonis, bet gan uzturs ar augstu cukura līmeni.
  9. Svarīgi ir tas, kādus taukus lietojat uzturā, jo veselīgie tauki (piemēram, olīveļļa, avokado, rieksti un sēklas, zivju eļļa) ir labvēlīgi sirdij.
  10. Eiropā veikts pētījums liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto olīveļļu vai riekstus, ir mazāks sirds slimību risks nekā tiem, kuri ievēro diētu ar zemu tauku saturu.
  11. Liels cukura patēriņš var izraisīt neparastu holesterīna līmeni, kā rezultātā veidojas mazas blīvas un bīstamas holesterīna daļiņas.
  12. Holesterīna līmeni var ietekmēt arī ģenētika, un dažiem cilvēkiem var būt nopietnākas problēmas.
  13. Labākais veids, kā uzlabot holesterīna līmeni, ir ievērot veselīgu dzīvesveidu, tostarp veselīgu uzturu, fiziskās aktivitātes, labu miegu un uztura bagātinātājus.
  14. Medikamentiem vajadzētu būt pēdējam līdzeklim, un jo īpaši statīni var izraisīt mitohondriju bojājumus un muskuļu bojājumus.
  15. Ir svarīgi izprast holesterīna līmeni un dažādus faktorus, kas to ietekmē, tostarp uzturu, fiziskās aktivitātes, miegu, uztura bagātinātājus un ģenētiku.
Video, ko gribu apskatīt:
Dr. Stenlijs Hazens ir vadošais Klīvlendas klīnikas zinātnieks un profilaktiskais kardiologs. Viņš ir izdarījis nozīmīgu atklājumu, kas saista zarnu baktērijas un sirds slimības. Hazens skaidro, ka zarnu mikrobioms, ko veido resnās zarnas mikrobi, būtiski ietekmē cilvēka veselību, jo lielu daļu no mūsu apēstā ēdiena mikrobi neuzsūc un tā vietā to izmanto mikrobi. Viņš atklāja, ka savienojums, ko sauc par TMAO un ko ražo zarnu baktērijas, ja cilvēks uzturā lieto daudz sarkanās gaļas, var palielināt sirds slimību risku. TMAO tieši mijiedarbojas ar trombocītiem un padara tos vairāk tendētus uz recēšanu, kas var palielināt sirdslēkmju, insulta un nāves risku. Hazena pētījumā tika konstatēts, ka TMAO līmenis ir augstāks gaļas ēdājiem salīdzinājumā ar veģetāriešiem un vegāniem. Viņš arī atklāja, ka, ēdot gaļu, TMAO līmenis nesamazinājās, jo viņu zarnu baktērijas bija atšķirīgas un ražoja mazāk TMAO.
Viela, ko sauc par trimetilamīna N-oksīdu un kas rodas, organismam šķeļot sarkano gaļu, var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Agrāk eksperti uzskatīja, ka sarkanā gaļa palielina sirds slimību risku tikai tāpēc, ka tajā ir daudz piesātināto tauku. Taču šodien šī aina ir kļuvusi sarežģītāka, jo ir atklāts metabolīts – viela, kas rodas gremošanas un vielmaiņas laikā, – ko sauc par trimetilamīna N-oksīdu jeb TMAO. Saskaņā ar 11. jūnijā žurnālā JAMA publicēto ziņu rakstu trīs nesen veiktas analīzes liecina, ka augsts TMAO līmenis asinīs ir saistīts ar augstāku sirds un asinsvadu slimību un agrīnas nāves risku jebkura iemesla dēļ. Vienā no šiem pētījumiem pētnieki atklāja, ka cilvēkiem ar paaugstinātu TMAO līmeni asinīs var būt vairāk nekā divreiz lielāks sirdslēkmes, insulta vai citu nopietnu sirds un asinsvadu slimību risks salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuriem šis līmenis ir zemāks. Citos pētījumos ir konstatēta saistība starp augstu TMAO līmeni un sirds mazspēju un hroniskām nieru slimībām.
Video apkopjums punktos:
  1. Šis video ir no Dr. Marka Haimens (Dr. Mark Hyman) vadītās sērijas “Ārstu aptieka”.
  2. Viesis ir Dr. Stenlijs Hazens, vadošais zinātnieks un Klīvlendas klīnikas ārsts.
  3. Saruna ir par saikni starp zarnu baktērijām un sirds veselību.
  4. Hazenam ir doktora grāds biofizikālajā ķīmijā un molekulārajā bioloģijā, un viņš ir publicējis vairāk nekā 400 recenzētu pētījumu.
  5. Viņš ir Sirds un asinsvadu institūta Preventīvās kardioloģijas un rehabilitācijas nodaļas līdzpriekšsēdētājs un Šūnu un molekulārās medicīnas nodaļas vadītājs.
  6. Hazens 2014. gadā izdarīja nozīmīgu atklājumu par zarnu baktēriju ietekmi uz sirds veselību.
  7. Pārtika ir mūsu lielākā vides iedarbība, un zarnu mikrobioms ietekmē to, kā tā tiek pārstrādāta organismā.
  8. Daļa no mūsu uzņemtajām kalorijām netiek absorbēta, un tās izmanto zarnu mikrobi.
  9. Zarnu mikrobioms ietekmē metabolītu un olbaltumvielu ražošanu, kas uzsūcas asinsritē.
  10. Pēdējo simts gadu laikā novērotais sirds slimību uzplaukums ir saistīts ar izmaiņām zarnu baktērijās.
  11. Tradicionālais uzskats, ka svars ir atkarīgs tikai no uzņemto un izvadīto kaloriju daudzuma, ir novecojis.
  12. Zarnas un sirds ir savstarpēji saistītas, kā Hazens atklāja, pētot infarkta riska ķīmiskos signālus.
  13. Holīns un karnitīns, divas uzturvielas, kas atrodamas sarkanajā gaļā, var palielināt sirds slimību risku.
  14. Augsts TMAO līmenis, kas ir zarnu baktēriju radīts savienojums, palielina sirdslēkmes, insulta un nāves risku.
  15. TMAO tieši ietekmē trombocītus un padara tos vairāk tendētus uz recēšanu.
  16. Saistība starp TMAO un sirds slimībām tika novērota populācijas pētījumos ar tūkstošiem dalībnieku.
  17. TMAO līmenis bija augstāks gaļas ēdājiem salīdzinājumā ar vegāniem.
  18. Ar augiem bagāts uzturs var veicināt veselīgāku zarnu baktēriju veidošanos un zemāku TMAO līmeni.
  19. Hazena pētījums liecina, ka izmaiņas zarnu baktērijās var izraisīt izmaiņas sirds veselībā.
  20. Zarnu mikrobioms ir galvenais faktors, kas nosaka sirds slimību risku.
  21. Zarnu mikrobiomu var mainīt, mainot uzturu.
  22. Sarkanās gaļas lietošana uzturā var palielināt sirds slimību risku, radot TMAO.
  23. Priekšstats, ka svars ir atkarīgs no uzņemto un izvadīto kaloriju daudzuma, ir novecojusi koncepcija.
  24. Zarnas un sirds ir savstarpēji saistītas, un zarnu mikrobioma nozīme ir būtiska, lai noteiktu sirds veselību.
  25. Hazena pētījumi liecina, ka ar augiem bagāts uzturs var veicināt veselīgāku zarnu baktēriju veidošanos un samazināt sirds slimību risku.
  26. Karnitīns un holīns, kas atrodami sarkanajā gaļā, var palielināt TMAO veidošanos zarnās.
  27. Augsts TMAO līmenis palielina sirdslēkmes, insulta un nāves risku.
  28. Zarnu mikrobiomu var mainīt, lai novērstu sirds slimības.
  29. Hazena atklājums uzsver zarnu baktēriju nozīmi sirds veselībā.
  30. Uzmanības pievēršana zarnu veselībai ar uztura palīdzību var novērst sirds slimības un uzlabot vispārējo veselību.
Video, ko gribu apskatīt:
Dr. Emerans Maijers un Dr. Marks Haimens apspriež pašreizējo sabiedrības veselības krīzi, ko rada hroniskas slimības, tostarp sirds un asinsvadu slimības, diabēts, metaboliskais sindroms, autoimūnās slimības, vēzis, neirodeģeneratīvas smadzeņu slimības un garastāvokļa traucējumi. Viņi šo epidēmiju skaidro ar izmaiņām uzturā, jo īpaši ar standarta amerikāņu diētu (SAD), kurā ir daudz pārstrādātu un iekaisumus izraisošu pārtikas produktu. Abi ārsti ir vienisprātis, ka tas, visticamāk, ir visu šo slimību kopsaucējs, taču atzīst, ka nozīme ir arī citiem faktoriem, piemēram, piesārņojumam un stresam. Viņi uzskata, ka tā ir globāla problēma, kas ir saistīta ar iekaisīgu uzturu un slimībām, kuru skaits pieaug. Viņi apspriež jaunās paradigmas maiņu medicīnā un zinātnē, kas pazīstama kā sistēmu bioloģija jeb funkcionālā medicīna, kuras uzmanības centrā ir izpratne par to, ka organisms ir viens savstarpēji saistīts bioloģisko sistēmu tīkls, kas pastāvīgi mainās, reaģējot uz dažādiem vides un dzīvesveida faktoriem, tostarp uzturu, fiziskām aktivitātēm, stresu un citiem faktoriem. Dr. Maijers stāsta par savu akadēmisko karjeru, tostarp par savu sākotnējo redukcionistisko pieeju jonu kanālu izpētei un apzināšanos, ka viņa klīniskā interese ir saistīta ar prāta un ķermeņa traucējumiem, kurus viņš nevarēja izskaidrot ar saviem fundamentālo zinātņu pētījumiem. Dr. Haimena grāmata “Zarnu un imūnsistēmas saikne: Kā izpratne par to, kāpēc mēs slimojam, var palīdzēt mums atgūt veselību” tiek minēta kā viena no svarīgākajām grāmatām, kas sarakstīta pēdējā laikā.
Video apkopojums punktos:
  1. Hronisku slimību epidēmija (sirds un asinsvadu slimības, diabēts, metaboliskais sindroms, autoimūnās slimības, vēzis, neirodeģeneratīvas smadzeņu slimības, garastāvokļa traucējumi, kognitīvi traucējumi).
  2. Īsāks veselības stāvoklis, neskatoties uz ilgāku mūžu
  3. COVID-19, kas ietekmē hroniski slimus, aptaukojušos un gados vecākus cilvēkus.
  4. Plaša mēroga sabiedrības veselības krīze
  5. Izmaiņas uzturā, jo īpaši SAD (Standard American Diet), kā galvenais faktors.
  6. Liela nozīme ir iekaisumam
  7. Hronisku slimību izplatība jaunākās vecuma grupās
  8. Līdzīgs process notiek visā pasaulē
  9. Citi faktori, piemēram, piesārņojums, mazāk kustību, vairāk stresa.
  10. Koncentrēšanās uz atsevišķu pieeju problēmām
  11. Paradigmas maiņa medicīnā un zinātnē.
  12. Tradicionālās medicīnas grūtības izprast tīkla medicīnu
  13. Ķermenis ir bioloģisko sistēmu tīklu tīkls
  14. Dinamiskas izmaiņas reālajā laikā, reaģējot uz uzturu, aktivitāti, fiziskām aktivitātēm, stresu, miegu, uzturu, vides toksīniem.
  15. Zarnas, imūnsistēma un smadzenes ir savstarpēji saistītas.
  16. Visām hroniskajām slimībām kopīgs saucējs ir iekaisums.
  17. Sistēmu bioloģija/tīkla medicīna/funkcionālā medicīna
  18. Autora akadēmiskā karjera sākās ar redukcionistisku pieeju jonu kanālu izpētei.
  19. Klīniskā interese par prāta un ķermeņa traucējumiem
  20. Fundamentālā zinātne nespēja izskaidrot to, kas bija vērojams pacientiem
  21. Integratīvākā veidā pētīja modeļu sistēmas
  22. Eksperimenti ar dzīvniekiem bija daļa no fundamentālās zinātnes
  23. Laika gaitā attīstījās izpratne par sistēmu bioloģiju un tīklu medicīnu
  24. Sapratne, ka zarnas, imūnsistēma un smadzenes ir savstarpēji saistītas.
  25. Izpratne par to, kāpēc esam slimi, var palīdzēt atgūt veselību.
  26. Autora jaunā grāmata “Zarnu un imūnsistēmas saikne” (The Gut-Immune Connection)
  27. Viena no svarīgākajām grāmatām, kas sarakstīta pēdējo gadu laikā.
  28. Izpratne par zarnu un imūnsistēmas saikni
  29. Atgūt veselību, izprotot, kāpēc esam slimi
  30. Koncentrējieties uz uzturu, lai risinātu hronisko slimību epidēmijas problēmu.

Kāpēc daudzi darbojas neefektīvi – biežākās kļūdas

Daudzi cilvēki zina, kas būtu jādara, bet rezultātu neredz. Kāpēc tā? Iemesli parasti ir vienkārši:
  • “Viss vai nekas” domāšana – sāk ar ļoti stingru diētu vai intensīviem treniņiem, bet ātri izdeg un atgriežas pie vecajiem paradumiem.
  • Nepacietība – gaida rezultātus 1–2 nedēļu laikā, bet sirds un asinsvadu veselība uzlabojas mēnešos un gados.
  • Uzmanība tikai uz vienu faktoru – piemēram, samazina taukus, bet ignorē cukuru vai stresu.
  • Paļaušanās tikai uz medikamentiem – “ārsts iedeva tableti, tāpēc man nav jāmaina paradumi”.
  • Nepietiekama miega un stresa vadība – pat ar labu uzturu un sportu, stress var izsist veselību no līdzsvara.
  • Nepareiza informācija no medijiem un mītiem – piemēram, “holesterīns vienmēr ir slikts” vai “tauki ir ienaidnieks”.
Atceries: mazas, bet konsekventas izmaiņas ir daudz efektīvākas nekā lielas, bet īslaicīgas revolūcijas.
Visbeidzot, sirds un asinsvadu slimības ir nopietna sabiedrības veselības problēma, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē. Lai efektīvi pārvaldītu un samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, ir būtiski izprast faktorus, kas veicina to attīstību, novērtēt personīgo risku, veikt pozitīvas izmaiņas dzīvesveidā un meklēt medicīnisko palīdzību. Regulāras pārbaudes pie veselības aprūpes sniedzēja un riska novērtēšanas rīku izmantošana var palīdzēt uzraudzīt progresu un veikt nepieciešamās korekcijas.
Es ceru, ka šis raksts ir sniedzis vērtīgu informāciju par sirds un asinsvadu veselības nozīmi un pasākumiem, ko cilvēki var veikt, lai samazinātu saslimšanas risku ar SAS. Lai gūtu padziļinātu izpratni par šīm tēmām un personalizētus ieteikumus, aicinu Tevi pievienoties gaidāmajam vebināram. Es dalīšos ar apkopojumu un iespējamo risinājumu, atbildēšu uz jautājumiem un dalīšos labākajā praksē, kā saglabāt veselīgu sirdi. Reģistrējieties jau tagad, lai nodrošinātu savu vietu un spertu pirmo soli ceļā uz sirds un asinsvadu veselības uzlabošanu!

Kopsavilkums — galvenās atziņas

  • Sirds un asinsvadu slimības ir nopietns, bet novēršams risks.
  • Galvenie faktori, kurus vari kontrolēt: uzturs, fiziskās aktivitātes, stress, smēķēšana, miegs.
  • Holesterīns nav vienkārši “labs” vai “slikts” – svarīgs ir daļiņu tips un kopējais konteksts.
  • Zarnu mikrobioms ir jauns spēlētājs SAS profilaksē – tas ietekmē vielmaiņu un trombu risku.
  • Regulāras pārbaudes un riska novērtēšanas rīki palīdz izveidot stratēģiju.
  • Mazas, konsekventas dzīvesveida pārmaiņas dod lielākus rezultātus nekā īslaicīgas ekstrēmas metodes.
  • Profesionāla konsultācija ir svarīga, ja riski ir augsti vai parādās simptomi.
Tava sirds veselība ir tavās rokās. Un jo agrāk sāksi rīkoties, jo vieglāk būs saglabāt to spēcīgu un izturīgu gadiem ilgi.