Varbūt arī Tu esi starp tiem, kas plāno 2020. gadu iesākt ar jaunu apņēmību? Beigt smēķēt, zaudēt lieko svaru, vingrot vairāk, nekreņķēties par sīkumiem? Un, ja es pajautāšu, kā izskatījās iepriekšējā gada apņemšanās – varbūt tieši tādas pašas? Lūk, šajā rakstā dalīšos ar pāris idejām, ko ņemt vērā!
Tātad, kā panākt, lai Tavas šī gada apņemšanās, kļūt veselīgākam, dzīvot līdzsvarotāk un ēst sabalansētāk noturētos ilgāk par valentīndienu? Būsim reāli, jo jaunu ieradumu radīšana prasa laiku un enerģiju. Jauna uzvedība nekļūs par automātisku vienas nakts laikā, kaut arī no dažiem paradumiem var iegūt labumu jau diezgan ātri. Turklāt, kad sāksi regulāri iet pastaigās vai bieži iesaistīties stresa vadībā un remdēšanā, sapratīsi, ka vienā momentā vairs nejutīsieties īsti savā ādā, ja apstāsieties. Šī ir labā sajūta, un tā ir jāsaglabā. Zīme, ka esi uz pareizā ceļa. Tas ir liels stimuls turpināt. Tāpēc turpini atbalstīt sevi tajā virzienā, kurā vēlies doties. Iemetīšu Te pāris padomus, ko izmēģināt, lai palīdzētu radīt ilgstošas pārmaiņas.
Sāksim ar kādēļ?
Piecu kādēļ (vai 5 whys) ir iteratīva metode, ko izmanto, lai izpētītu cēloņu un seku attiecību, kas ir kādas konkrētas problēmas pamatā. Tehnikas galvenais mērķis ir noteikt defekta vai problēmas cēloni, atkārtojot jautājumu “Kādēļ?”. Katra atbilde ir nākamā jautājuma pamatā. Vārds “pieci” izriet no anekdotiska novērojuma par iterāciju skaitu, kas nepieciešami problēmas atrisināšanai.
Ne visām problēmām ir viens pamatcēlonis. Ja kāds vēlas atklāt vairākus pamatcēloņus, metode ir jāatkārto, katru reizi uzdodot atšķirīgu jautājumu secību. Metode neparedz stingrus un ātrus noteikumus par to, kādas jautājumu rindas izpētīt vai cik ilgi turpināt papildu pamatcēloņu meklēšanu. Tādējādi pat tad, ja metode tiek stingri ievērota, rezultāts joprojām ir atkarīgs no iesaistīto cilvēku zināšanām un neatlaidības.
Problēmas piemērs ir šāds: kādēļ mana motivācija ēst veselīgi krīt?
- Kādēļ? – Jo, man ir grūti atrast veselīgu pārtiku? (pirmais kādēļ)
- Kādēļ? – Jo manas dzīvesvietas tuvumā nav neviens veikals, kur es varu iegādāties veselīgu pārtiku! (otrais kādēļ)
- Kādēļ? – Jo es dzīvoju vidē, kura nav veselīga? (trešais iemesls)
- Kādēļ? – Jo man nav pienācīga darba, lai atļautos dzīvot citur! (ceturtais iemesls)
- Kādēļ? – Man trūkst kvalifikācijas, lai atrastu labāku darbu! (piektkārt, pamatcēlonis)
Šī piemēra apšaubīšana varētu tikt veikta līdz sestajam, septītajam vai augstākajam līmenim, bet piecas atkārtotās piezīmes par to, kādēļ, kopumā ir pietiekami, lai nonāktu pie pamatcēloņa. Šajā gadījumā, viens no iemesliem ir pienācīga kvalifikācija un darba vides sakārtošana, kas neļauj paaugstināt dzīves standartus un atrast motivāciju mainīt paradumus ēst veselīgāk! Iespējams, ka tā!
Sapņo lielus mērķus
Pārdroši mērķi ir nepārvarami. Gribi sacensties maratonā vai triatlonā? Zaudē 50 kilogramus vai tikai tik daudz, lai iekļautos apģērbā, ko reiz mīlēji? Ar neatlaidību, uzmundrinājumu un atbalstu Tu to varat izdarīt. Ambiciozs mērķis bieži vien iedvesmo arī citus ap Tevi. Daudzi tevi uzmundrinās. Daži labprāt palīdzēs praktiski, piemēram, trenējoties kopā ar jums vai veicot uzdevumus, ar kuriem parasti nodarbojaties, lai atbrīvotu laiku.
Lauz lielus sapņus pietiekami mazos soļos.
Tagad padomā par sīkumiem. Nelielas darbības pavirza Tevi uz galējo mērķi. Meklē mazos soļus un sasniegumus. Tikai nokļūšana uz pirmo atskaites punktu var paaugstināt Tavi ticību, lai risinātu sarežģītākus uzdevumus un gūtu panākumus ilgtermiņā. Neizvairies no vieglām izvēlēm. Ja katru plānu sāksi ar Saraksta izveidi”, Tev jau ir garantēts kaut ko izdarīt! Tas nav joks, ja nav skaidrības par to, ko darīt, tad nevar arī nekur aiziet. Tāpēc sadali grūtos darbus mazākos posteņos un vispirms izbaudi vieglos uzdevumus. Lai labāk saprastu, kā sadalīt prioritātes un laiku, ieskaties, nākošajā rīkā, kas Tev var atbalstīt.
Kā papildus rīks. “Eizenhauera metode” izriet no Dvaita D. Eizenhauera citāta: “Man ir divu veidu problēmas – steidzamas un svarīgas. Steidzamie nav svarīgi, un svarīgie nekad nav steidzami.”
Eizenhauera metode
Saproti, kādēļ Tev nevajadzētu veikt izmaiņas!
Pareizi, vēl reizi par kādēļ. Līdz brīdim, kad apjēgsi, kādēļ esi ieķēries vecajos paradumos un rutīnā, var būt grūti sakopot pietiekami daudz enerģijas un gribasspēku, lai pārģērbtos. Tādas neveselīgas uzvedības kā pārēšanās un smēķēšana rada tūlītēju, patīkamu atlīdzību, kā arī izmaksas, protams. Tāpēc, apsverot pārmaiņas, velti laiku pārdomām, slimās govs diena, kad vajag paslimot, paslinkot un pameditēt, uzelpot, iziet dabā, pabūt vienam, un neko nedarīt. Tādā veidā Tu vairo iespēju gūt panākumus, ja plusu un mīnusu samērs ir pietiekams, lai pieņemtu jaunu uzvedību pievilcīgāku nekā atrodoties savā esošajā komfortablajā vietā.
Atskaities pats sev.
Liec sevi saukt pie atbildības ar rakstisku vai verbālu solījumu cilvēkiem, kurus Tu negribi pievilt. Tas mudinās Tevi lavīties cauri stingrajiem punktiem. Daži cilvēki pat izveidot Facebook grupas savu mērķu sasniegšanai. Protams, Tu vari dot mazāk publisku solījumu savam partnerim vai bērnam, skolotājam, ārstam, priekšniekam vai draugiem. Vai vēlies lielāku atbalstu? Izlieciet solījumu vietnē Facebook, nosūtiet to saviem sekotājiem vai meklējiet savus draugus ar līdzīgiem mērķiem tiešsaistē.
Uzdāvini sev medaļu.
Negaidi, ka sauksi sevi par uzvarētāju, līdz būsi pārskrējis savu lielo sapņu maratona pēdējo kilomentrus vai zaudējis visas nevajadzīgos centimetrus. Veselības pārmaiņas bieži ir inkrementālas (iteratīvas). Mudini sevi turēties pie tām, ieturot pauzi, lai atzītu panākumus, kad ceļā uz mērķi tiksi pie maziem un lieliem soļiem. Katru reizi, kad sasniedzat 5000 soļu, noklausies iecienītāko melodiju Spotify. Palūdz atbalstu no sava trenera vai laulātā. Palūdz, lai radi un draugi Tevi uzmundrina. Meklē tiešsaistes atbalsta grupu.
Mācies no pagātnes.
Ikreiz, kad Tev neizdodas veikt izmaiņas, uzskati to par soli pretī savam mērķim. Kāpēc? Jo katrs sirsnīgs mēģinājums simbolizē gūtās mācības. Saskaroties ar šķērsli, velti mirkli pārdomām par to, kas izdevās un kas nesanāca. Varbūt Tu pieņēmi pārāk lielu izaicinājumu? Ja tā ir, tad jāatgriežas pie ne tik vērienīga izaicinājuma vai jālauž lielais pakāpiens. Ja 30 minūtes pēc kārtas, lai trenētos, šķiet, nekad nestrādās aizņemtās dienās, tad to var pārtraukt, mērķējot uz trim 10 minūšu pastaigām — vienu pirms darba, vienu pusdienas laikā, vienu pēc darba — vai 20 minūšu ilgu pastaigu pusdienās, kā arī 10 minūšu ilgu soļošanu, kāpšanu pa kāpnēm un lēkājošu virvi vai tamlīdzīgām nodarbēm. Citiem vārdiem sakot, esi gatavs mainīt plānu un izvērtēt pieredzi.
Triks reālām un ilgstošām pārmaiņām.
Neatkarīgi no tā gada laika, kad nolem labāk ēst, vingrot vairāk vai būt mazāk saspringts, var būt grūti panākt dzīvesveida maiņu un vēl grūtāk to pielīmēt. Bet ir veids, kā palielināt Tavas izredzes uz panākumiem. Eksperti uzskata, ka centieni panākt izmaiņas dzīvesveidā dod lielāku iespēju sasniegt rezultātus, ja tie ir GUDRI, proti, konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reālistiski un laika ziņā pamatoti. Ja domā veikt izmaiņas, noskaidro, vai Tavi mērķi var izturēt šo testu:
- Nosaki ļoti konkrētu mērķi. Piemēram: es pievienošu vienu augļu porciju katrai ēdienreizei — tā ir puskrūze, sakapāta — savai aktuālajai ikdienas uztura maltītei.
- Atrodi veidu, kā izmērīt progresu. Piemēram, es katru dienu reģistrēšu savas pūles savā kalendārā. Vai es katru dienu nosūtīšu bildi kādam, kas to redzēs.
- Pārliecinies, vai tas ir sasniedzams. Piemēram, ja esi ārpus formas, neiestati mērķi, kas noskriesi 5 kilometrus dienā. Ja nevari būt drošs sasniegt savu mērķi, nosaki mazāku, sasniedzamu.
- Pārliecinieties, ka tas ir reāli. Tas var šķist pretintuitīvi, bet izvēlies pārmaiņas, kas Tev visvairāk nepieciešamas — teiksim, svara zaudēšana — nav tik veiksmīgi kā izvēlēties pārmaiņas, par kurām Tu esi vispārliecinātākais. Koncentrējieties uz drošiem nosacījumiem: ja iztēlojies 10 punktu ticamības skalu, lai sasniegtu savu mērķi, kur 1 ir vienāds ar neuzticību un 10 ir vienāds ar 100% noteiktību, Tev vajadzētu atrasties zonā no 7 līdz 10. Papildu auglis, kas kalpo dienā, ir neliels, kontrolējams solis uz labāku veselību.
- Iestati laika saistības (termiņus). Izvēlies sākuma datumu un laiku. Piemēram, trešdiena brokastīs, pārslām pievienošu saldētas mellenes. Izvēlies atskaites datumus: es katru nedēļu pārbaudīšu savu žurnālu un izlemšu, vai veikt izmaiņas savā rutīnā, lai gūtu panākumus.
Pateicies par to, ko Tu dari.
Aizmirsti ideālo plānu. Nosaki mēŗķi pabeigtu maratonu, nevis noskriet. Ja konkurēsi līdz finišam, būsi ieguvējs pat tad, ja sasparosies, ejot tikpat daudz, cik skrienot. Un tas būs milzīgs sasniegums. Ar vingrinājumiem un tik daudziem citiem mērķiem, ko mēs nosakām, Tu gūsi labumu pat tad, ja veiksi mazāk nekā vēlies. Jebkura aktivitāte vienmēr ir labāka par nevienu. Ja Tavs otrdienas mērķis ir 30 minūšu treniņš sporta zālē, bet Tu darbosies tikai 10 minūtēs, esi par to pateicīgs un priecīgs. Pietiek. Varbūt rīt būs labāk.
Pirms noslēgt neaizmirsti, ka vienmēr veselīgu mērķu sasniegšanā vari uzticēties www.uzdrosinies.lv mācību programmām, ko veidoju un vadu Rūdīšanās skolā. Lai šogad viss izdodas!
