Koronavīrusa uzliesmojums ir pamainījis lielāko daļu mūsu plānus pēdējo mēnešu laikā, taču tas nenozīmē, ka mums jāļauj tam sabojāt lielisku miegu. Tas ir saspringts laiks: ekonomika ir sašķobījusies, vecākiem ir jāstrādā no mājām, vienlaikus mācot arī savus bērnus, un vissliktāk, ka cilvēki slimo un baidās saslimt. Ar to nākas saskārties lielāka daļai no mums. Tāpēc kvalitatīvs miegs šobrīd ir svarīgāks nekā jebkad. Pat nelieli soļi, piemēram, nelielas saules gaismas uzņemšana un vingrošana var būt reāli rīki kā palīdzēt Tev iegūt mieru. Šajā rakstā apkopošu vairākas nianses, kas var palīdzēt Tev justies mierā.
Ja man būtu viena lieta, ko pateikt tagad visiem, piespiedu kārtā aizkavējoties mājās koronavīrusa dēļ, tas būtu šāds: neļaujiet saviem jaunajiem, neparastajiem paradumiem un dzīves grafikam sabojāt lielisku miegu.
Protams, to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt šobrīd. Tā kā miljoniem cilvēku pēkšņi atrodoties vai nu strādājot no mājām, vai meklējot jaunu darbu šīs ekonomiskās lejupslīdes laikā, mūsu dzīve ir kļuvusi ļoti atšķirīga, salīdzinot ar marta sākumu.
Pašlaik lielākā daļa no eiropiešiem dzīvo saskaņā ar pavēli uzturēties mājās no savas valsts vai pašvaldības. Pievienojiet faktu, ka ziņas pastāvīgi koncentrējas uz jaunākajiem COVID-19 jaunumiem, un ir viegli saprast, kāpēc cilvēki jūtos stresā un bailēs.
Vēl viena problēma ir tā, ka šobrīd ir vienkārši mazāk darāmā, un cilvēki vēlas šo tukšumu aizpildīt, izvēloties neveselīgas izvēles. Alkohola patēriņš ir palielinājies par vairāk nekā 50% Amerikā, tabakas izstrādājumu apjomi ir palielinājušies, TV straumēšanai pavadītais laiks ir palielinājies, un, slēdzot sporta zāles, cilvēki kustās mazāk. Paturot to prātā, mēs noteikti nedrīkstam ļaut arī mūsu miega modelim mainīties.
- alkohola patēriņš ir palielinājies
- marihuānas pārdošanas apjomi ir auguši
- pornogrāfijas skatījumi ir auguši
- cilvēki ēd vairāk
- cilvēki kustās mazāk
- straumēšana un interneta lietošana ir palielinājusies
- azartspēļu patēriņš ir pieaudzis.
Secinājums, ka koronavīruss ir attīstījis ļoti daudz neveselīgu paradumu cilvēkos un, ja tas tā turpināsies mūs sagaidīs jauni un jauni izaicinājumi.
Par miega nozīmi es jau rakstīju iepriekš, kāpēc tas ir būtisks?
Labs miegs palīdz regulēt garastāvokli, palielina produktivitāti un dod mūsu imūnsistēmai tik nepieciešamo stimulu. (Un, runājot par imunitāti, es jau iepriekš dalījos ar pieredzi, ko var iekļaut savā ikdienas uzturā, lai stiprinātu to). Tagad šo paliec mājās funkciju mums ir jāizmanto, lai varētu izgulēties un atpūsties, lai tad, kad ikdienas dzīve atgriezīsies ierastajā kārtībā, tad mēs būsim jau gatavi ikdienas dzīvei.
Šeit ir daži padomi, kā iegūt lielisku miegu.
Pieturies pie sava miega grafika
Tas varētu šķist pašsaprotami, bet tas var tiešām radīt miega grafika nobīdes ilgtermiņā, jo mianās mūsu paradumi.
Ja iespējams, saglabā savu miega grafiku pēc iespējas tuvāk normālajam, strādājot no mājām, auklējot bērnus vai pastiprināti skatoties ekrānos. Tā kā Tev nav jātērē laiks, lai ietu uz biroju vai dotos uz treniņu pēc darba tas var būt ļoti vilinoši dot sev zināmu rīcības brīvību. Bet labāk nepārkāp šo. Pastāvīga miega režīma uzturēšana nozīmē aizmigšanu vienā un tajā pašā 30 minūšu logā lielākajā daļā nakšu. Tas palīdz Tavam ķermenim cīnīties ar kopīgām veselības problēmām, ieskaitot paaugstinātu asinsspiedienu, trauksmi un sirds un asinsvadu slimībām. Izvairies arī no vēlmes dienas laikā veikt vai nu garu, vai arī īsāku diendusu. Es esmu par diendusām, bet jebkas, kas ir garāks par 45 minūtēm un vēlāk kā pulksten 16:00 draud sabojāt Tavu miega grafiku un lielisku nakts miegu.
Ja Tev nepieciešama palīdzība, lai izprastu savu bioloģisko pulksteni, tad Tev nāksies gan izprast savu hronotipu, gan arī nāksies veikt miega dienasgrāmatu, kur pierakstīt būtiskāko par miegu. Par to gan es padalīšos kādā citā reizē. Pagaidām vari ielūkoties šajā video.
Pakļauj sevi dabiskajai gaismai
Pārliecinieties, ka pakļauj sevi dabiskam apgaismojumam, it īpaši no rīta, kad tas ir būtiski labvēlīgs. Saules gaisma ir svarīgs regulators, kad runa ir par ķermeņa dabisko miega-nomoda ciklu. Pakļaujot sevi 10 minūšu dabiskam apgaismojumam no rīta, tas saka mūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks pamosties. Viens no veidiem, kā to izdarīt ir samazināt melatonīna, galvenā hormona, kas veicina miegu, ražošanu.
Tajā pašā laikā dabiskais apgaismojums palīdz labāk gulēt naktī. Kā tas darbojas? Saules gaisma palielina serotonīna ražošanu, kas ir svarīgs hormons miega un garastāvokļa regulēšanai. Tā kā serotonīns ir arī melatonīna priekštecis, saules gaisma palīdz mūsu ķermenim vairākas stundas iepriekš sagatavot kvalitatīvam miegam, uzsākot dabisko melatonīna ražošanu.
Vingrinājumi
Jāatzīst, ka šobrīd tas ir nedaudz apgrūtinātāk, bet viss ir iespējams. Vingrošanas zāles ir slēgtas un uz laiku ir slēgti neskaitāmi parki un dažādi sporta notikumi. Tas nozīmē tikai to, ka visiem ir jāstrādā nedaudz gudrāk un jābūt mazliet radošākiem, lai pārliecinātos, ka mūsu fiziskā sagatavotība nav nogājusi no pareizā ceļa. Pētījumi rāda, ka vingrinājumi palielina laiku, ko pavadām dziļajā miegā. Šī ir fiziski atjaunojošākā miega fāze, palīdzot uzlabot imūno darbību un atbalstot sirds veselību. Tas arī palīdz regulēt stresu, kas ir viena no biežākajām problēmām, kas traucē cilvēkiem ātri aizmigt. Vēl viens ieguvums palielinās miega ilgums, regulāri trenējoties.
Atceries, ka Tev nevajag tagad ieplānot tonnu laika. Vairāki pētījumi liecina, ka veseliem pieaugušajiem pietiek ar 150 minūtēm nedēļā vai apmēram 30 minūtēm vingrinājumu 5 dienas nedēļā. Tas nav daudz, just do it!
Ierobežo stresu
Stress ir miega slepkava, tāpēc ieskaties, ko es rakstīju par elpošanu un piesakies uz kādu no manām online apmācībām, kur varēsi detalizētāk noklausīties tiešsaistes semināru par to, kā vadīt savu nervu sistēmu.
Stress ne tikai uztur nevajadzīgu prāta cīņa, kas neļauj aizmigt, bet arī izraisa vairāku hormonu, tostarp adrenalīna un kortizola, izdalīšanos. Tas aktivizē “cīņas vai lido” reakcijas sistēmu un paaugstina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. Tas var izraisīt arī miega traucējumus, piemēram, bezmiegu. Tāpēc iepazīsties, ko vēl Tu vari jau darīt ar elpošanu.
Šobrīd tā ir pēdējā lieta, kas Tev nepieciešama. Samazini savu stresa līmeni, šeit ir divi padomi, kas nāk prātā, strādājot ar pandēmiju:
Nosaki skaidras darba robežas: robeža starp darbu un mājas dzīvi ir neskaidrāka nekā jebkad agrāk. Strādājot no mājām, daudzi cilvēki cenšas atrast brīdi, kurā viņi nav pakļauti e-pasta ziņojumiem un citiem paziņojumiem par darbu. Tāpēc ir obligāti jāpārliecinās par skaidru darba un personīgā laika robežu noteikšanu. Ja Tu parasti atstāj biroju plkst. 18:00, pārliecinies, kāds Tev ir piemērots laiks, lai strādātu no mājām. Ja iespējams, arī izvairies no darba no gultas. No garīgā viedokļa ir svarīgi uzturēt guļamistabu rezervētu tikai gulēšanai.
Izvairies no pastāvīgas ziņu pārbaudes: ja Tu esi tāds kā es, kas, iespējams, tērē daudz laika, meklējot jaunākās ziņas par koronavīrusu, tad esi piesardzīgs. Pateicoties sociālajiem medijiem un internetam, dažu minūšu laikā Tu vari viegli nokļūt nebeidzamā ziņu lasīšanā. Bet tas ne vienmēr ir labi mūsu stresa līmenim. Pirms dažiem gadiem Amerikas Psiholoģijas asociācija secināja, ka divas trešdaļas amerikāņu ir noraizējušās par valsts stāvokli un 24/7 ziņu ciklam ir liela loma stresa līmeņa paaugstināšanā. Uzturēt informāciju ir lieliski, taču pārliecinies, ka nepārslogo ar stresaino ziņu stāstiem. Īpaši dažu stundas laikā pirms gulēšanas. Izmanto šo laiku, lai lasītu, meditētu vai aizpildītu savu pateicību žurnālu.
Kad runa ir par Tavu guļamistabu, komforts ir galvenais
Tavai guļamistabai vajadzētu būt oāzei, kur aizbēgt no ikdienas dzīves spiediena. Un tas, kas notiek pasaulē, šajā vietā vairs nav svarīgi.
Lai pārliecinātos, ka šobrīd gūsti vislabāko iespējamo miegu, vispirms pārskati savu pamatu: matraci, spilvenu un pat aizkarus. Mērķis ir dot sev ērtu, vēsu, tumšu un klusu gulēšanas vietu. Tā kā laika apstākļi nedaudz mainās, tad pavēro vai Tu vari kaut kādā veidā uzlabot savus guļamistabas apstākļus.
Tu droši vien esi dzirdējis sakām to jau iepriekš: miegs ir vērtība. Neatkarīgi no tā, vai tā ir kāpšana kalnā, maratona skriešana vai iešana gulēt naktī, Tev jābūt drošam, ka Tev ir pareizais aprīkojums, kas nepieciešams darba veikšanai. Ļoti svarīga ir guļamistabas vide, kas veicina labu miegu, nevis nokļūšanu tajā.
Cerams, ka, paturot prātā šos dažus padomus, varēsi izvairīties no visām miega problēmām, kamēr sēdi izolācijā. Paldies, ka lasīji, esi drošībā.
