Ir daudz metožu, vingrinājumu un filozofiju, kā ar nodomu un apzināti elpot. Es savās apmācībās Rūdīšanās skolā mācu izpratni par šo jomu. Esmu Vima Hofa metodikas sertificēts treneris, kur viens no virzieniem ir elpošana un arī Oxygen Advantage metodikas praktiķis un treneris Latvijā. Izvēlēties efektīvu elpošanas veidu ir ne tikai ļoti svarīgi, jo jebkura elpošanas tehnika sniegs jums labumu, tās visas strādā. Ja Tu spēsi darbībām piešķirt izpratni un spēsi to integrēt savā ikdienā, tad ieguvumi būs milzīgi. Ieguvumi ir paplašināmi, ja tiek veikti selektīvi pasākumi ar izpratni un jēgu. Šodien uzmanību veltīsim 4-6 elpošanas tehnikai.
Elpošanas vingrinājumi un tehnikas ir mūsu glābiņš, lai tiktu cauri visam, kas mums tiek likts ceļā. Tās ir bezmaksas, veicina vispārējo ķermeņa labsajūtu, var palīdzēt mazināt sāpes, novērst pat grumbas un atbalstīt mūsu garīgo veselību.
Kā tiek izmantota 4-6 metode
Ideja nav sarežģīta, kas ir patīkami un, manuprāt, viegli integrējas ikdienas dzīvē. Mērķtiecīga elpošana ar šo tehniku izskatās šādi:
- veltiet minūti laika, lai norobežotos no spriedzes faktora vai situācijas.
- Apsēdieties vai stāviet taisni, lai izlīdzinātu diafragmu un ieņemtu pareizu biomehānisku stāvokli (diemžēl šajā rakstā to neskaidrošu, kas ir pareiza biomehāniska pozīcija).
- Četras sekundes dziļi ieelpojiet, lēni elpojot caur degunu, piepildot ar gaisu krūškurvi un vēdera lejasdaļu.
- Izelpojiet lēni sešas sekundes, lēnām izspiežot gaisu atpakaļ caur degunu.
- Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams. Es rekomendēju dienas laikā savākt līdz 15 minūtēm, katru dienu.
Pirmajā mēģinājumā, iespējams, ka jums var rasties grūtības izelpot sešas sekundes, un tas var šķist pārmērīgi. Tas nozīmē, ka jūs to darāt pareizi un ka jūs spiežat sevi pilnībā izjust elpu.
Kāpēc izmantot 4-6 metodes
Šim vingrinājumam veltīts brīdis var palīdzēt pārorientēt domas par to, kas ir nepieciešams, jo elpošana un skābekļa nosūtīšana uz smadzenēm vienmēr ir nepieciešama un nemainīga, neskatoties uz ārējiem faktoriem. Tas dod prātam iespēju atkāpties no stresa vai neapmierinātības sajūtām. Katra izelpa atbrīvo.
No fizioloģiskā viedokļa raugoties, lēna un dziļa elpošana signalizē nervu sistēmai reaģēt ar atjaunojošo stāvokli salīdzinājumā ar cīņas vai bēgšanas reakciju, ko bieži izraisa stresi.
Līdzīga tehnika – 4-7-8 elpošanas tehnika – ietver elpas aizturēšanu starp ieelpu un izelpu. Izmēģiniet kādu no šīm tehnikām, kad nākamreiz izjutīsiet satraukumu un neapmierinātību.
Dziedāšana 0,1 Hz frekvencē kā rezonanses frekvences intervence sirds un asinsvadu stresa reaktivitātes mazināšanai?
Ir konstatēts, ka lēna elpošana ar ātrumu 6 ieelpas minūtē (kas atbilst ~ 0,1 Hz) labvēlīgi ietekmē psiholoģisko un fizisko veselību. Šajā pētījumā mērķis bija noskaidrot, vai 0,1 Hz tempa dziedāšanai ir labvēlīga akūta ietekme uz fizioloģiskajām funkcijām salīdzinājumā ar lēnu elpošanu. Dalībnieki pirms šīs spriedzes uzdevuma veikšanas tika nejaušības kārtībā sadalīti vienai no četrām eksperimentālajām intervencēm: paātrināta elpošana ar 0,1 Hz (n = 26), paātrināta dziedāšana ar 0,1 Hz (n = 26), spontāna elpošana (n = 24) vai spontāna dziedāšana (n = 25).
Tika novērtēta sirdsdarbība, sirdsdarbības frekvences mainība zemās (LF-HRV) un augstās frekvences (HF-HRV) jomā, asinsspiediens un afektīvā labsajūta. Kā gaidīts, gan paātrināta elpošana, gan paātrināta dziedāšana izraisīja paaugstinātu LF-HRV. Turklāt abās dziedāšanas grupās bija vērojams sirdsdarbības, asinsspiediena un pozitīva afekta pieaugums, tādējādi norādot uz paaugstinātu simpātisko aktivāciju. Elpošanai un dziedāšanai 0,1 Hz frekvencē nebija spēcīgas ietekmes uz kardiovaskulāro stresa reaktivitāti. Iegūtie secinājumi liecina, ka dziedāšana ar tempu varētu būt daudzsološa alternatīva lēnai elpošanai ar tempu, jo tā palielina kardiovaskulāro koherenci, lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noskaidrotu, vai lēna elpošana un/vai dziedāšana varētu mazināt akūtas stresa reakcijas. Pētījuma avots.
Elpošanas sistēmas daļu darbība
Elpošanas sistēmai ir daudzas daļas. Amerikas Plaušu asociācija tās uzskaita šādi.
- Sinusi: Tās ir tukšas telpas galvas kaulos virs un zem acīm, kas ar nelielām atverēm ir savienotas ar degunu. Tās palīdz regulēt ieelpojamā gaisa temperatūru un mitrumu.
- Deguns: ir jūsu deguns! Tā ir vēlamā ārējā gaisa ieeja elpošanas sistēmā. Matiņi, kas izklāj deguna iekšpusi, ir daļa no gaisa attīrīšanas sistēmas.
- Mute: Arī caur muti iekļūst gaiss, jo īpaši tiem, kam var būt aizlikts deguns saaukstēšanās vai alerģijas dēļ.
- Kakls: tas ir kanāls, pa kuru gaiss no deguna un mutes tiek savākts un nonāk elpvadā, ko sauc arī par traheju.
- Elpvads: Tas ir arī traheja, kas ved no rīkles uz plaušām.
- Bronhu caurulītes: elpvads sadalās divās galvenajās bronhu caurulītēs, kas ved uz katru plaušu, kuras atkal sadalās katrā plaušu daivā. Tās tālāk sadalās bronhiolos.
Ir arī dažādi asinsvadi, kas palīdz plaušām pareizi funkcionēt.
- Plaušas: Labās plaušas ir sadalītas trīs daivās jeb sekcijās, bet kreisās plaušas ir sadalītas divās daivās. Katra daiva ir līdzīga balonam un ir piepildīta ar sūklim līdzīgiem audiem, teikts ALA tīmekļa vietnē. Gaiss ieplūst un izplūst caur vienu atveri, kas ir bronhiālās caurules atzars.
- Pleiras: tās ir divas membrānas, kas apņem katru plaušu daivu un atdala plaušas no krūškurvja sienas.
- Skropstiņas: Elpošanas skropstas ir sīki matiņiem līdzīgi izaugumi, kas izklāj plaušu un elpceļu daļas. Tie ir ļoti mazi matiņi, kas izklāj bronhu caurulītes un kustas kā viļņi. Šīs kustības virza gļotas augšup un ārā uz rīkli, kur tās var izvadīt, vai nu atkrēpojot, vai norijot. Gļotas savāc lielu daļu putekļu, mikrobu un citu vielu, kas nonāk plaušās. Ķermenis no tām atbrīvojas, klepojot, šķaudot, šķaudot kaklu vai norijot.
- Bronhioli: mazākie bronhu cauruļu atzari ir bronhioli. Bronhiolu galā atrodas alveolas jeb gaisa maisiņi, kuros nonāk ieelpots gaiss.
Visbeidzot, elpošanas sistēmai palīdz arī muskuļi un kauli.
- Diafragma: Tā ir spēcīga muskuļu siena, kas atdala krūškurvja dobumu no vēdera dobuma. Elpojot tā kustas uz leju, radot krūšu kurvī iesūkšanos, iesūc gaisu un paplašina plaušas.
- Ribas: ribas ir kauli, kas balsta un aizsargā krūškurvja dobumu. Lai plaušas varētu izplesties un sarauties, šie kauli nedaudz kustas.
